Si vous êtes un sportif régulier avec des projets de vacances, il y a de fortes chances que vous apparteniez à l'un des deux groupes suivants ; soit vous avez hâte de faire une pause relaxante dans votre routine d'entrainement, soit vous craignez que votre condition physique stagne si vous ne faites pas vos entraînements réguliers.

Le Dr Jinger Gottschall est une experte dans le développement de régimes d'exercices durables et efficaces – elle dit qu'il est tout à fait acceptable de faire une pause dans vos entraînements. En fait, elle recommande à tout le monde d'avoir au moins un jour de congé par semaine et de faire une pause dans votre routine d'exercice habituelle pendant les vacances.

Passer trois ou quatre semaines non consécutives par an à faire moins d'entraînement peut être rafraîchissant, dit-elle.

Une pause dans les entrainements de musculation prévient les blessures en permettant aux muscles qui travaillent de se reconstruire et de se préparer pour un entraînement futur. Cela vous donne également le temps de vous détendre et de vous recentrer, ce qui peut vous faire apprécier les sentiments positifs associés à l'entraînement.

Utiliser des périodes d'activité réduite pour améliorer les performances est quelque chose que les athlètes de compétition font depuis des décennies.

Bien que la plupart d'entre nous ne soient pas des athlètes professionnels, prêter attention à l'idée de « périodisation sportive » et de « réduction sportive » peut être payant.

La périodisation sportive classique implique des phases d'exercice qui alternent entre un volume élevé/faible d'intensité et un volume faible/élevé d'intensité. L'objectif est de maximiser les performances sans risque de surentraînement.

L'entrainement dégressif est quelque chose que les athlètes font avant une compétition ou un événement. Cette courte réduction de la charge d'entraînement est conçue pour limiter la fatigue avant le grand événement tout en maintenant les effets sur la forme physique.

Internet regorge d'une myriade de formules de périodisation et de spécifications de réduction. C'est une science complexe, et bien qu'il y ait eu beaucoup de recherches dans ce domaine, il semble qu'il soit si hautement individualisé qu'il n'y a pas de recette unique pour réussir. Ce qui est clair, cependant, c'est que des périodes de charge et d'intensité d'exercice réduites peuvent être avantageuses.

Cependant, comme l'un des facteurs essentiel de l'exercice est la régularité, il n'est pas idéal de prendre plus d'un jour de congé par semaine. Ceci est particulièrement important pour les débutants. Si vous débutez dans l'exercice, c'est une bonne idée de passer les 10 à 12 premières semaines à faire de l'exercice régulièrement afin de développer une routine. Une fois que vous avez une bonne routine et que vous vous entraînez entre 4 et 6 fois par semaine, prendre une semaine de congé peut être bon pour votre mental – et cela ne devrait pas non plus affecter votre forme physique.

AVEZ VOUS BESOIN DE FAIRE UN PAUSE DANS VOS ENTRAÎNEMENTS ?

Selon le Dr Gottschall, les signes qui indiquent que vous pourriez avoir besoin d'une pause dans votre routine d'exercice sont les suivants :

• une fréquence cardiaque au repos élevée
• une fréquence cardiaque pendant l'exercice faible
• une incapacité à s'endormir
• un manque d'énergie
• une incapacité à se concentrer
• des sentiments négatifs à propos de l'entrainement

AVEC QUELLE RAPIDITÉ VOTRE FORME PHYSIQUE PEUT-ELLE DECLINER ?

Les taux de désentraînement dépendent surtout de l'individu, mais en règle générale, vous pouvez vous attendre à perdre des compétences physiques spécifiques plus rapidement que des compétences de base. Beaucoup pensent que vous disposez généralement d'environ deux semaines avant que votre forme aérobie ne commence à décliner.

Une étude de coureurs réguliers bien entraînés (qui s'étaient entraînés régulièrement sur une période de 4 à 6 mois) montre que pendant les dix premiers jours d'inactivité, il y a une diminution minime de la VO2max. Mais après ça, cela se détériore, car la capacité de votre cœur à pomper efficacement le sang diminue.

La rapidité avec laquelle la condition physique diminue varie d'une personne à l'autre, mais vous pouvez vous attendre à remarquer des changements dans les quinze jours.

Une étude montre qu'après deux semaines sans courir, la VO2max diminue de 6 % ; à 11 semaines, il tombe à 25,7 %. Ceci est confirmé par une autre étude d'athlètes d'endurance, montrant une diminution de 20% de la VO2max après quatre semaines d'inactivité.

Pendant longtemps, nous avons pensé que la force était moins susceptible d'être affectée par des vacances sportives, mais des recherches récentes ont remis cela en question. Une étude danoise de 2015 a montré que vous pouvez perdre de la masse musculaire en deux semaines, et plus vous êtes jeune, plus l'impact est important - plus vous avez de masse musculaire, plus vous pouvez en perdre.

Les débutants et ceux qui ont une condition physique de base plus petite perdent leur forme physique à un rythme plus rapide que les utilisateurs chevronnés, qui peuvent perdre leur forme physique maximale assez rapidement, mais voir ensuite une baisse plus lente de leur forme physique de base.

Lorsque nous avons interrogé Bryce Hastings, responsable de la recherche chez Les Mills, sur la valeur des «vacances sportives», il dit que tout dépend des personnes, mais si vous prenez des vacances, il y a de fortes chances que votre corps ait besoin de se reposer aussi.

"Les sportifs réguliers, qui s'entrainent tous les jours sont connus pour ne pas prendre de pause après un exercice sans fin" explique-t-il. «Ils établissent une routine, ce qui est formidable, et ils s'y tiennent religieusement… ce qui peut ajouter à la charge lorsqu'un nouveau cours de conditionnement physique ou une innovation en matière d'entraînement arrive. Il y a de fortes chances que leur corps n'ait pas besoin d'une nouvelle innovation d'entraînement - il pourrait bien avoir besoin de repos ! »

La période des vacances peut donc être le bon moment pour faire une pause et ensuite réinitialiser votre routine d'exercice régulière. Mais il déconseille de faire une pause dans l'activité physique - vous pouvez remplacer par des promenades régulières et même faire des entraînements occasionnels.

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ET SI VOUS N'AVEZ PAS DE VACANCES DE PREVUES ?

Même si vous ne prévoyez pas de vacances, le Dr Gottschall dit que vous devez toujours laisser votre corps se reposer, il le mérite.

"On parle rarement des risques d'un excès d'exercice, car la majorité des gens n'en font pas assez. Mais il faut faire la distinction entre les exercices qui sont bénéfiques pour la santé et l'excès d'exercice qui peut causer en fait des préjudices pour la santé."

Elle pense que tout le monde devrait appliquer une règle stricte : avoir une journée complète sans exercice planifié chaque semaines. Pas de wod, pas de court collecifs, ni même de Yoga, pas de footing ni de petit entrainement rapide.

Vous avez besoin de deux cycles de sommeil sans entrainement. Bien sûr, vous pouvez toujours promener votre chien ou profiter d'une balade en soirée, mais rien qui nécessite une intensité supérieure à 65 % ou des douleurs musculaires potentielles. Selon Gottschall, vous avez besoin d'une journée complète par semaine pour récupérer à la fois physiquement et mentalement.

Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.