Les techniques de changement de comportement sont les différents outils et stratégies utilisés pour aider à motiver l'adoption ou la modification d'un entrainement spécifique. Les experts ont identifié un total de 93 techniques de changement de comportement qui peuvent être utilisées par la population adulte en bonne santé pour changer leur comportement d'activité physique. Certains sont plus efficaces que d'autres - et il y en a qui se classent en tête, qui sortent du lot !
La technique n ° 1 que vous devez connaître - l'auto-surveillance du comportement
L'auto-surveillance du comportement sportif implique l'identification et l'enregistrement d'une action d'exercice. Marquer ses séances d'entraînement sur un calendrier ou de tenir un journal hebdomadaire des séances d'exercice et y noter ce qui s'est bien passé et les points à améliorer. La surveillance se concentre sur le comportement en lui-même, pas le résultat. C'est-à-dire enregistrer ses séances d'entraînement dans une application, et non enregistrer la perte de poids ou les modifications apportées au RPE (le niveau d’effort perçu).
L'auto-surveillance se classe en tête de liste pour une raison - c'est la seule technique qui peut être utilisée en autonome, pour changer efficacement ses habitudes d'exercice. C'est aussi l'ingrédient actif qui rend les quatre autres techniques de changement de comportement énumérées ci-dessous pérennes. Vous pouvez utiliser en totalité ou en partie les autres comportements et changer de techniques, mais sans auto-surveillance, ces efforts peuvent ne pas être efficaces.
Les autres meilleures techniques à adopter
2. Établissement d'objectifs de comportement
L'établissement d'objectifs est la référence classique lorsqu'il s'agit de lancer de nouvelles résolutions d'exercices. C'est logique, tout comme il est normal d'identifier votre destination lorsqu'il s'agit de planifier votre voyage. Il y a quelques points à retenir lors de la définition des objectifs :
- Il est préférable de se fixer un objectif axé sur le comportement plutôt que sur un résultat. Un objectif comportemental pourrait, par exemple, être de marcher trois kilomètres chaque jour ou faire trois entraînements BODYATTACK par semaine. Un objectif de résultat est de perdre cinq kilo en 10 semaines. Les objectifs comportementaux mettent l'accent sur le processus de faire plus d'exercices au quotidien, plutôt que de concentrer tous les efforts sur un résultat lointain (ce qui se produira probablement de toute façon lorsque vous vous concentrez sur le comportement).
Lorsque vous vous concentrez uniquement sur un résultat, il peut laisser un sentiment de « et maintenant ? » une fois que ce résultat a été atteint. Il est plus difficile de réfléchir et de suivre le processus de changement de comportement, ce qui peut influencer négativement les améliorations à la fois physiques et psychologiques.
- Les objectifs n'ont pas toujours besoin d'être précis. Surtout si vous venez de commencer une routine d'exercice. Dans ce cas, des objectifs vagues tels que "marcher plus" ou "pousser plus fort au Biking cette semaine" peuvent être idéal.
- Si vous faites de l'exercice régulièrement, les objectifs relatifs sont importants. Par exemple, augmenter la valeur des poids que vous soulevez dans le BODYBARRE de 5 % par rapport au mois précédent est un objectif concret qui est relatif à votre niveau d'exercice et de forme physique actuel.
- Les objectifs que vous créez et que vous vous fixez sont idéaux, mais l'établissement d'objectifs en collaboration avec un entraîneur ou un coach peut également être très bénéfique pour ajouter une garantie de résultat supplémentaire (n'hésitez pas à vous renseigner pour un programme personnalisé, inclus dans nos offres d'abonnement).
- Enfin, les objectifs quotidiens sont les plus efficaces lorsqu'il s'agit de produire un changement de comportement, et ils doivent être revus au moins une fois par semaine ou tous les quinze jours.
3. Rétroaction sur le comportement
Cela implique d'obtenir des commentaires informatifs ou évaluatifs sur votre performance d'un comportement spécifique.
Par exemple, en portant une montre connectée, vous pouvez enregistrer les pas parcourus ou voir comment votre activité au quotidiens influence votre nombre total de pas. Un autre exemple consiste à demander à un instructeur de conditionnement physique de fournir des réaction sur la forme et l'intensité pendant les séances d'entraînement. Ce type de rétroaction façonnera d'autres et futures actions.
4. Planification des actions
Les intentions sont excellentes ! Mais sans action elles n'iront pas plus loin! C'est pourquoi il est important de planifier des informations détaillées concernant votre comportement d'exercice prévu. Vous devez tenir compte du contexte, la fréquence, la durée et l'intensité et identifiez « quand, où et comment » dans votre planning d'exercices. Par exemple, prévoyez de marcher dans le quartier avec votre partenaire pendant 30 minutes chaque jour de la semaine avant le travail.
La planification des actions peut également impliquer la stratégie du « si, alors » pour vous aider à surmonter barrières. Par exemple, "Si je suis retenu au travail et que je manque le cours de Cuisses Abdos Fessiers de 18h, je rentre chez moi et je fais un les entraînement sur la VOD de l'application Magic Form France ».
5. Examen des objectifs comportementaux
Il est important de revoir les objectifs, car le changement de comportement peut idéalement conduire à la réussite. Un tel examen offre l'occasion de réinitialiser le même objectif (peut-être avez-vous simplement besoin de plus de temps), modifiez l'objectif ou fixez-vous un objectif complètement nouveau.
La révision des objectifs doit avoir lieu une fois par semaine ou tous les quinze jours. Un exemple consiste à examiner si vos objectifs d'exercices quotidiens de la semaine passée ont été atteints, puis modifiez vos objectifs quotidiens pour la semaine prochaine pour promouvoir le succès. Cela pourrait augmenter davantage l'activité quotidienne ou modifier les activités.
En résumé ...
Votre effort continu vers un objectif dépend des commentaires que vous recevez. Autosurveillance, établir des objectifs et des plans d'action, et examiner et obtenir des commentaires sur ces objectifs est essentiel pour aider contrôlez votre comportement et vos efforts. N'hésitez pas à venir vous renseigner dans notre salle de sport à Bordeaux pour établir un programme personnalisé ou solliciter nos nombreux coachs sportifs pour vous aider dans vos entrainements quotidiens.
Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.