Les scientifiques ont identifié des opportunités pour freiner la montée en flèche des cas de douleurs lombaires causées par nos modes de vie sédentaires - et un entraînement spécifique pourrait en être la réponse.

De nouvelles recherches ont révélé comment l'entraînement ciblé qui utilise des stratégies de contrôle neuromusculaire pour maintenir la stabilité dynamique du tronc pourrait être la clé de la gestion des douleurs lombaires.

Ces résultats surviennent après une étude de 8 semaines, en suivant deux groupes d'individus ayant des antécédents de douleurs au dos. Le premier groupe étudié n'a pas fait d'exercice, tandis que le deuxième groupe a fait des entraînements scientifique conçu pour améliorer la force, la stabilité et l'endurance de base.

Différents tests ont été réalisé, comme mesurer l'activité musculaire en enregistrant les niveaux d'EMG (un examen qui permet d'enregistrer l'activité électrique des nerfs et muscles) avant et après l'entraînement, analysé les schémas d'activité musculaire du tronc, la force et l'endurance des extenseurs du dos (l'élément important est l'indicateur qui calcule combien de temps les muscles du bas du dos peuvent fonctionner avant de se fatiguer).

Premiers éléments de réponse, ceux qui n'ont pas fait d'exercices spécifique n'ont vu aucun changement, mais ceux qui ont fait les entraînements de base ont augmenté l'endurance de la sangle abdominale de 45 %, l'endurance des extenseurs de 35 % et la force abdominale de 14 %.

Les résultats suggèrent qu'une pratique d'exercice relativement courte peut entraîner des améliorations marquées de la force, ce qui est important car la faiblesse musculaire contribue de manière significative aux douleurs lombaires.

Le fait que les personnes souffrant de douleurs lombaires préexistantes aient vu des résultats significatifs à l'issue d'entraînements de base est important. Les personnes souffrant de douleurs lombaires se voient souvent prescrire des analgésiques et on leur dit de «se reposer», mais dans la plupart des cas, le mouvement est une meilleur solution. La réduction du temps de sédentarité aide à améliorer l'endurance des muscles du bas du dos, et l'augmentation de la circulation sanguine et la mobilité peuvent aider à réduire la douleur et la raideur.

Dr Gillian Hatfield, professeure agrégée en kinésiologie

Selon Bryce Hastings, directeur de la recherche chez Les Mills, la prévalence croissante des douleurs lombaires découle souvent de modes de vie modernes sédentaires et de périodes d'assise particulièrement prolongées.

«Beaucoup d'entre nous passons la majeure partie de notre journée de travail assis, puis le soir à la maison nous nous asseyons encore. Même les personnes qui pratiquent la quantité d'activité physique recommandée peuvent également passer beaucoup de temps à être sédentaire », déclare Hastings.

Lorsque nous sommes assis, nos muscles posturaux peuvent s'affaiblir et devenir moins capables de nous soutenir. Si nous restons dans une position affaissée pendant de longues périodes, nos muscles du dos s'étirent et des étirements prolongés peuvent empêcher les muscles de tirer quand nous en avons besoin, entraînant des blessures et des douleurs.

Les muscles activés lors de l'entraînement intégré jouent un rôle vital pour empêcher ce genre de pathologies. Un entraînement en cours collectifs délivrés dans notre salle de sport à Bordeaux comme le Body Sculpt, le Body Balance™ ou le Pilates est un moyen sûr, accessible et efficace pour ceux qui ont des antécédents de douleurs lombaires pour augmenter la force et l'endurance abdominales, ainsi que endurance des extenseurs du dos.

Et pour finir, voici les meilleurs conseils au quotidiens pour soulager les douleurs lombaires :

1. Protégez votre posture

Mieux vaut prévenir que guérir, alors assurez-vous de protéger votre posture. Rester assis pendant de longues périodes encourage l'affaissement, alors atténuez cela en vous asseyant avec une légère courbe vers l'intérieur dans le bas dos et assurez-vous de vous lever souvent de votre chaise.

2. Etirez-vous

Si vous commencez à avoir mal au dos lorsque vous êtes assis ou penché en avant, essayez des exercices d'extension pour équilibrer la pression dans vos disques. Allongez-vous sur le ventre et poussez doucement avec vos bras pour soulever votre poitrine tout en gardant vos hanches vers le bas. Tenez pendant quelques secondes et redescendez – répétez 10 fois.

3. Principes fondamentaux

Stabilisez votre dos avec des exercices centrés sur le tronc. Squats et soulevés de terre (même seulement en poids de corps) sont d'excellents exercices de stabilité. N'oubliez pas de garder une légère courbe vers l'intérieur de votre bas du dos pendant que vous pratiquez ces exercices. Si vous souffrez de douleurs lombaires, consultez également votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau régime d'entrainement.

4. Prenez position

Le nombre de personnes qui restent assises toute la journée au travail, puis s'assoient quand elles vont faire de l'exercice en salle de sport. Bien que des exercices comme le vélo et l'aviron soient excellents pour le cardio, assurez-vous aussi d'inclure des exercices intégrés (squats, soulevés de terre, etc.) pour garder vos mécanismes posturaux en harmonie.

5. Suivez la science

Mettez ces résultats de recherche en action et essayez nos cours collectifs de renforcement et de postural. Tous les mouvements dans ce type d'entraînements soutenu par la science sont des options à ne pas négliger, donc quel que soit votre point de départ, vous serez capable d'en récolter les bénéfices.

Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.