Comment simplement respirer peut renforcer le centre de votre corps
Vous souhaitez maximiser les bienfaits de votre prochaine séance d'entraînement Pilates ? Apprenez à respirer à la manière du Pilates pour optimiser et accélérer vos sensations de force, de calme et de contrôle.
Le Pilates fait des merveilles lorsqu'il s'agit de se construire un tronc solide et de créer des sentiments de calme - et cela dépend en grande partie de l’accent mis sur la respiration.
Les différentes façons de respirer :
Le saviez-vous… nous prenons environ 22 000 respirations chaque jour. La plupart du temps, nous le faisons heureusement sans réfléchir une seule seconde. Il s’agit d’une respiration dite "normale" où chaque inspiration et expiration sont passives et transparentes. Mais lors de certaines activités, comme le Pilates ou le Yoga, le recours à une respiration contrôlée et consciente peut augmenter les avantages physiques et mentaux.
Quelle est la différence entre la respiration Pilates et la respiration Yoga ?
La respiration Yoga se concentre sur l’inspiration et ce qu’on appelle la respiration diaphragmatique. C'est ce moment où vous inspirez profondément et aspirez l'air jusqu'à ce que vous sentiez votre ventre se dilater. Cette respiration diaphragmatique est conçue pour créer une sensation relaxante.
La respiration Pilates consiste à inspirer normalement par le nez puis, plutôt que d'inspirer l'air vers votre ventre, vous le tirez dans votre cage thoracique et élargissez vos côtes latéralement. A l'expiration, vous essayez d'expirer par la bouche.
Le Dr Gillian Hatfield, professeure agrégée en kinésiologie et entraîneur en Pilates explique : « Même s’il ne s’agit pas d’une expiration forcée, cela demande un peu d’effort et de concentration. C’est un peu comme si vous expiriez avec une paille. Quand vous respirez comme ça et que vous vous concentrez en élargissant la cage thoracique, vous finissez par engager vos muscles abdominaux pendant que vous inspirez et exhalez.
EN BREF : La respiration Yoga consiste à respirer profondément dans le ventre et à détendre le corps. La respiration Pilates consiste à solliciter les abdominaux.
Pourquoi la respiration Pilates est-elle bénéfique ?
Normalement, nos muscles se détendent lorsque nous expirons, mais en utilisant la respiration Pilates et en nous concentrant sur l'expiration par la bouche cela permet de garantir que les muscles abdominaux restent activés. Les chercheurs ont mis cela à l’épreuve en demandant à un groupe d'utilisateurs de faire la même série d'exercices Pilates tout en respirant normalement et puis en faisant de la respiration Pilates. Ils ont découvert que la respiration Pilates entraîne une activation musculaire plus élevée.
La respiration Pilates entraîne une activation musculaire plus élevée dans les abdominaux et le dos.
L’accent mis sur la respiration est également susceptible de contribuer à l’effet calmant du Pilates. « Vous vous concentrez sur le mouvement et la respiration, il faut donc lâcher tout le reste. C'est le moment de mettre loin son quotidien et son stress et de laisser le calme se faire en vous », explique Gillian. Elle ajoute que lorsque les chercheurs a exploré comment la pratique du Pilates affecte la variabilité de la fréquence cardiaque (qui est une mesure de l'activité du stress du système nerveux), ils ont découvert que seulement 12 semaines de Pilates peuvent déclencher une amélioration significative. L'étude montre que les personnes qui faisaient du Pilates trois fois par semaine présentaient une variabilité accrue de leur fréquence cardiaque, ce qui indique qu'ils sont mieux capables pour réguler leur système nerveux et gérer le stress et l’anxiété.
La respiration amène également une plus grande conscience de la façon dont vous bougez – ce qui peut vous aider à vous mouvoir de manière plus sûre et réduire le risque de blessure. "Si vous respirez lentement et faites une inspiration de cinq secondes et cinq secondes d'expiration, cela vous aide à bouger lentement, vous encourageant à vous déplacer avec contrôle plutôt que de compter que sur la dynamique de l'élan », ajoute Gillian.
Pour Summer Bradley, entraîneuse de Pilates, les techniques de respiration Pilates l'aident à se sentir plus en contrôle et s'entraîner plus efficacement tout au long de ses entraînements. "Bouger avec contrôle me donne le temps de corriger mon alignement et a renforcé mon tronc et mes fessiers".
Et les avantages vont au-delà de l’entraînement, pratiquer régulièrement le Pilates dans notre salle de sport améliorera la qualité de vos mouvements dans vos activités quotidiennes.
Gillian explique : « Comme beaucoup de gens, j’ai tendance à garder ma respiration lorsque je me sens stressé ou anxieux, mais le Pilates m'a aidé à être plus conscient de ma respiration et comment je peux utiliser la respiration pour influencer mon humeur, mon énergie et mes émotions.
COMMENT « RESPIRER À LA MANIÈRE PILATES »
Il peut être difficile de coordonner la respiration et les mouvements. Concentrez-vous sur le mouvement ou l'exercice à effectuer dans un premier temps. Faites quelques répétitions et ensuite concentrez-vous sur la respiration en elle-même.
#1 Respirez normalement par le nez
#2 Pensez à diriger votre respiration vers les côtés de vos côtes
#3 Expirez par la bouche
#4 Chronométrez votre respiration pour expirer sur la partie la plus difficile du mouvement (pour engager le centre du corps pendant ce moment difficile de l'exercice).
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Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.