Mangez-vous suffisamment avant vos entraînements ?

Si vous vous entraînez régulièrement mais que vous vous sentez fatigué, que vous peinez à récupérer ou que vous ne constatez pas de résultats, il est possible que votre apport alimentaire soit insuffisant pour soutenir vos séances. Un déficit énergétique chronique — ce que l'on appelle une « faible disponibilité énergétique » — peut nuire à la performance, à la récupération, à l'équilibre hormonal et au bien-être à long terme, même chez les sportifs amateurs.

Dans cet article, nous expliquons :

• Les signes les plus courants d'une faible disponibilité énergétique
• Pourquoi la musculation est désormais un élément incontournable des circuits
• L'importance des glucides pour la performance
• Si l'entraînement à jeun est une bonne idée
• Comment alimenter vos séances pour optimiser votre énergie et vos résultats
• Ce qu'est le déficit énergétique relatif dans le sport (REDS) et pourquoi les adeptes de salle de sport devraient s'y intéresser

Qu'est-ce que le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) ?

Le RED-S survient lorsque votre apport énergétique est trop faible pour soutenir à la fois l'entraînement et les fonctions physiologiques normales, ce qui peut réduire les performances et nuire à la santé. Le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) se développe lorsque votre organisme ne dispose pas de suffisamment d'énergie pour assurer à la fois l'activité physique et les fonctions physiologiques normales.

La spécialiste en nutrition Penny Matkin-Hussey explique :

« Le RED-S, ou déficit énergétique relatif dans le sport, est un syndrome complexe d'adaptations que votre organisme met en place pour préserver l'énergie nécessaire à la survie. Il résulte de ce que l'on appelle une faible disponibilité énergétique. Cette situation survient lorsque l'apport alimentaire est insuffisant pour couvrir les besoins liés à l'activité physique pratiquée. »

En termes simples, vous dépensez constamment plus d'énergie que vous n'en apportez par l'alimentation.

Pour compenser, votre organisme détourne des ressources au détriment de fonctions qu'il juge moins essentielles, privilégiant plutôt la survie immédiate et les besoins liés au mouvement.

Cela peut avoir un impact sur :

• Les performances sportives
• La récupération
• La croissance musculaire
• La production d'hormones
• La santé osseuse
• L'humeur et le bien-être
• La santé cardiovasculaire

Ce qui est surprenant, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'être un athlète de haut niveau pour être concerné.

Quelle est la fréquence d'une faible disponibilité énergétique ?

Selon Matkin-Hussey, il est difficile de l'établir avec précision ; toutefois, une récente synthèse de treize études portant sur la prévalence de la faible disponibilité énergétique dans diverses disciplines sportives a révélé que jusqu'à 58 % des athlètes présentaient cet état. En 2016, une enquête menée en Nouvelle-Zélande auprès de femmes âgées de 18 à 40 ans pratiquant des cours collectifs de fitness a montré que 45 % d'entre elles présentaient un risque de faible disponibilité énergétique, ce qui est considérable.

7 signes indiquant que vous ne mangez peut-être pas assez pour votre entraînement

Les étourdissements et les évanouissements sont souvent associés à un manque de nourriture, mais une alimentation insuffisante ne se manifeste pas toujours de manière spectaculaire. Elle se traduit parfois par des changements subtils qu'il est facile de négliger.

1. Votre progression stagne

Malgré un entraînement régulier, votre force, votre endurance ou votre condition physique ne s'améliorent plus.

2. Vous êtes constamment fatigué

Une fatigue persistante peut indiquer que votre apport énergétique n'est pas adapté à votre charge d'entraînement.

3. La récupération prend plus de temps que prévu

Les courbatures persistent et vous peinez à récupérer entre les séances.

4. Vous enchaînez les blessures

Une faible disponibilité énergétique peut nuire à la réparation des tissus et à la santé musculo-squelettique à long terme.

5. Votre humeur a changé

L'irritabilité, une baisse de motivation et des difficultés de concentration peuvent être autant de signes que votre organisme ne reçoit pas suffisamment d'énergie.

6. Vous souffrez de troubles digestifs

Un apport énergétique insuffisant et chronique peut parfois s'accompagner d'un inconfort digestif.

7. Vous constatez des changements hormonaux

Chez les femmes, les perturbations du cycle menstruel peuvent constituer l'un des signes avant-coureurs les plus évidents. Un apport énergétique insuffisant peut rendre les règles irrégulières, voire entraîner leur arrêt complet. Chez les hommes, les signes peuvent être moins manifestes. Matkin-Hussey explique :

« Évidemment, le cycle menstruel n'entre pas en ligne de compte, mais on observe une baisse de la production de testostérone, ce qui a un impact sur la libido. Nous ne pouvons pas donner le meilleur de nous-mêmes ni tirer le maximum de nos séances d'entraînement si nous souffrons d'un déficit énergétique chronique, d'un manque de récupération ou d'une blessure. »

Quel nutriment manque souvent dans l'alimentation des habitués des salles de sport ?

Pour de nombreuses personnes actives, ce sont les glucides — et non les protéines — qui font le plus souvent défaut. Évoquez la nutrition sportive, et la plupart des conversations s'orientent rapidement vers les protéines.
Selon Matkin-Hussey : « Dans neuf cas sur dix, j'amène les sportifs à consommer moins de protéines et davantage de glucides. »
Pour de nombreuses personnes qui s'entraînent, les glucides constituent l'élément manquant pour soutenir les performances à l'entraînement et la récupération.

Pourquoi les glucides sont-ils importants pour la performance à l'entraînement ?

Les glucides constituent la source d'énergie privilégiée de l'organisme lors d'exercices d'intensité modérée à élevée. Ils fournissent une énergie rapidement disponible qui favorise :

La qualité de l'entraînement
L'intensité de la séance
La récupération
L'adaptation et la progression

En l'absence d'un apport suffisant en glucides, les séances peuvent sembler plus éprouvantes, la récupération risque de ralentir et la progression peut stagner.

L'entraînement à jeun est-il une bonne idée ?

S'il peut convenir à certaines personnes, l'entraînement à jeun ne favorise probablement pas une performance, une récupération ou une adaptation à l'entraînement optimales. S'exercer régulièrement sans apport énergétique peut accroître le risque de faible disponibilité énergétique.

Matkin-Hussey explique : « Si vous abordez une séance d'entraînement à jeun, vous vous entraînez en situation de faible disponibilité énergétique. S'entraîner à jeun ne vous permettra pas d'atteindre vos meilleures performances ni d'optimiser les bénéfices de votre séance. »

Comment alimenter votre séance pour de meilleures performances

Geena Pannett, responsable des cours collectifs, recommande d'adapter votre apport énergétique au temps dont vous disposez avant l'effort. Moins de 30 minutes avant l'entraînement.

Privilégiez les glucides à digestion rapide :
• Dattes
• Fruits secs
• Pain grillé avec du miel ou de la confiture
• Jus de fruits
• Boisson pour le sport

30 à 60 minutes avant l'entraînement
Optez pour des glucides qui offrent une énergie plus durable :
• Banane
• Pain grillé aux fruits
• Céréales
• Crumpets (pancake)

Deux à trois heures avant l'entraînement
Privilégiez un repas équilibré comprenant :
• Des glucides
• Des protéines
• Des bonnes graisses
• Des fibres

Exemples :
• Poke bowl au poulet
• Bagel au saumon
• Smoothie protéiné à l'avoine, aux baies et au beurre de cacahuète

Vous vous entraînez tôt le matin ?

Le conseil de Pannett est simple : « Mieux vaut un petit quelque chose que rien du tout. » Un petit verre de jus de fruits, une cuillère à café de miel ou quelques dattes peuvent fournir de l'énergie rapidement assimilable sans alourdir l'estomac.

Cinq habitudes nutritionnelles judicieuses pour les sportifs.

1. Privilégier les glucides avant l'entraînement

Matkin-Hussey recommande des options simples et faciles à digérer pour les séances matinales :
• Banane
• Fruit
• Galettes de riz avec de la confiture ou du miel
• Fruits secs
• Boisson pour le sport
• Jus d'orange

Pour les séances d'entraînement matinales : « L'objectif est d'ingérer au moins 45 grammes de glucides pour alimenter l'effort du matin. »

2. Hydratez-vous régulièrement

N'attendez pas d'avoir soif. Ayez de l'eau à portée de main tout au long de la journée et pensez aux électrolytes en cas de transpiration abondante.

3. Veillez à consommer suffisamment de glucides au total

Fractionner l'alimentation en repas et collations plus petits et fréquents peut aider à maintenir le niveau d'énergie et à favoriser la récupération. Les boissons pour sportifs et le lait chocolaté peuvent également constituer des options pratiques lorsque la simplicité est de mise.

4. Répartissez votre apport en protéines sur la journée

Matkin-Hussey recommande de répartir l'apport en protéines entre les différents repas plutôt que d'en consommer de grandes quantités en une seule fois.
Pour la plupart des personnes actives : visez un apport d'environ 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Veillez à consommer suffisamment de glucides en plus des protéines. L'objectif est l'équilibre. Les protéines favorisent la réparation des tissus, tandis que les glucides alimentent le stimulus de l'entraînement qui génère l'adaptation.

5. Utilisez la caféine de manière stratégique

Sarah Shortt, coach sportive et instructrice de fitness collectif, recommande d'utiliser la caféine en complément d'une bonne alimentation, et non pour la remplacer. « Si vous avez besoin d'un coup de fouet, prenez une tasse de café ou de thé vert environ 30 à 45 minutes avant votre séance d'entraînement. Associer la caféine à une collation équilibrée peut aider à lisser le regain d'énergie et à réduire le risque de coup de barre. »

Ce qu'il faut retenir

• Si vous vous entraînez régulièrement mais que vous ressentez de la fatigue, que vos performances stagnent ou régressent, que vous peinez à récupérer ou que vous atteignez un plateau, le problème ne vient peut-être pas de votre programme d'entraînement.

• Pour de nombreuses personnes actives, l'élément manquant est un apport nutritionnel adéquat.

• Disposer de suffisamment d'énergie — et notamment de glucides en quantité suffisante pour répondre aux exigences de l'entraînement — est fondamental pour la performance, la récupération, l'adaptation physiologique et la santé à long terme.

• Parfois, la stratégie nutritionnelle la plus efficace ne consiste pas à manger moins.

• Il s'agit plutôt de manger suffisamment pour soutenir l'effort que vous demandez à votre corps de fournir.