5 Astuces pour alimenter vos entraînements
En tant club de remise en forme avec des coachs instructeurs en conditionnement physique de groupe, nous connaissons l'importance de rester bien alimenté et plein d'énergie. L’énergie c’est la force motrice qui maintient les adhérents motivés et engagés. Si vous n’avez pas une bonne nutrition, il est facile de perdre votre endurance et vos performances seront diminuée, surtout lorsque vous enchainez plusieurs cours collectifs dans la journée.
Rappelons que le fait de ne pas donner la priorité à une bonne nutrition a un coût et qu’on le paye à un moment.
Voici donc cinq règles que nos coachs sportifs suivent et qui les aident à alimenter leurs entraînements et à maintenir leur énergie tout au long de la journée. Découvrez ces astuces et agissez pour que vous puissiez performer de manière optimale lorsque vous vous entraînez.
1. Donnez la priorité aux glucides avant votre entraînement
Pour optimiser votre énergie et vos performances, ingérez quelque chose dans votre corps avant de vous entraîner, même si c'est tôt le matin, explique Penny Matkin-Hussey, scientifique en nutrition.
« Si vous vous entraînez tôt le matin, cela peut être difficile car nous ne voulons évidemment pas nous lever une heure plus tôt juste pour prendre un petit-déjeuner complet. Je demande aux gens de prendre simplement une banane, un fruit ou quelques galettes de riz avec un peu de confiture ou de miel dessus. Les fruits secs sont une autre bonne option. Quelque chose qui est facile et rapide à digérer, et pratique. Vous pourriez même prendre une boisson pour sportifs protéiné ou un verre de jus d'orange – quelque chose avec beaucoup de sucre qui sera rapide à digérer. Faites comme vous voulez mais visez au moins 45 grammes de glucides pour alimenter votre entraînement du matin.
2. Hydratez-vous comme si votre vie en dépendait
Rester hydraté est essentiel, surtout lorsque vous transpirez pendant un entraînement intense. La déshydratation peut provoquer de la fatigue, réduire les performances et même entraîner des crampes. Pour conserver une énergie à un niveau optimal, hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, pas seulement pendant votre entraînement.
Emportez avec vous une grande bouteille d’eau et buvez-en régulièrement. Ajoutez une pincée de sel marin ou un comprimé d'électrolyte à votre eau pour reconstituer les minéraux perdus par la sueur. Une bonne règle de base est de boire entre un demi-litre et un litre d’eau deux heures avant votre entraînement, puis encore une demi-litre 20 minutes avant de commencer vos exercices.
3. Assurez-vous de manger suffisamment de glucides
Pousser notre corps au travers d’entraînements difficiles et intenses peut épuiser rapidement nos réserves d’énergie. Au lieu de manger des repas copieux qui peuvent vous rendre paresseux, essayer des repas ou des collations plus petits et plus fréquents tout au long de la journée. Cette approche aide à maintenir un taux de sucre dans le sang stable, empêchant ainsi l'énergie de s’épuiser.
« Neuf fois sur dix, j'incite les athlètes à manger moins de protéines et plus de glucides », explique Penny.
"Quand il s'agit de glucides, d'accord, vous ne voulez pas manger des tonnes de bonbons, de gâteaux et de biscuits, mais il y a une place pour les aliments riches en énergie dans l’alimentation des athlètes. Si vous demandez à quelqu'un de manger 3 500-4 500 calories par jour, cela fait beaucoup de brocoli, de riz et de patate douce. Le régime alimentaire d’un athlète ne sera pas intrinsèquement sain, car il y a trop de volume pour essayer d’obtenir l’énergie uniquement à partir d’aliments entiers. Des choses comme les boissons pour sportifs et le chocolat au lait sont vraiment bons et pratiques à prendre entre deux cours collectif fitness. Ils constituent une bonne source de protéines et de glucides, tout en étant rapides et faciles à consommer et à digérer.
4. Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée.
"La quantité de protéines que votre corps peut absorber en une seule fois est limitée", explique Penny. « vous ne pouvez réellement digérer qu’environ 30 à 40 grammes de protéines à chaque fois, il est donc important de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée. Si vous mangez trop de protéines, cela peut remplacer les glucides en raison de leur effet rassasiant naturels.
Mais nous avons besoin de ces glucides. Oui, nous avons besoin de protéines pour la synthèse des protéines musculaires, mais nous avons besoin de glucides, et en grande quantité, pour pouvoir nous donner l'énergie nécessaire pour nous entraîner à la salle de sport, pour fournir le stimulus nécessaire pour réparer et finalement augmenter la force et la taille musculaires.
« Nous utilisons les glucides pour alimenter la séance afin de soulever des poids toujours plus lourds. Vous déchirez ces fibres musculaires pour créer l’adaptation de la formation que nous souhaitons. Et puis la protéine intervient pour effectuer le travail de réparation afin de créer la force musculaire. Mais si notre alimentation contient trop de protéines et pas assez de glucides, votre corps commencera à utiliser les protéines comme carburant. Sauf que c'est un processus trop lent et inefficace pour pouvoir utiliser les protéines comme source de carburant. »
« Si nous mangeons plus de macronutriment que ce dont nous avons besoin, nous le stockons sous forme de graisse corporelle. Les protéines ne sont pas différentes. C'est une voie complexe, lente et inefficace mais elle sera stockée sous forme d’énergie. C’est une erreur de se dire "Oh, eh bien, je vais juste manger plus de protéines, et si je n'en utilise pas, je vais juste les pisser". Ce n'est pas le cas. »
« Si vous vous entraînez, vous voudrez probablement entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Vous n'avez pas besoin de prendre plus que ça, sauf si vous avez des exigences spécifiques en matière de consommation excessive en vue d’hypertrophie, et même là, les recherches sont mitigées. »
5. La caféine à bon escient : boostez votre énergie sans vous épuiser.
La caféine peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin, mais une utilisation stratégique peut vous aider à éviter les effets néfastes de la caféine. Le timing et la modération sont essentiels pour garantir que la caféine améliore vos performances sans vous épuiser plus tard dans la journée.
Si vous avez besoin d'un remontant, prenez une tasse de café ou de thé vert environ 30 à 45 minutes avant votre entraînement. Évitez d’en faire trop et essayez de ne pas compter sur la caféine pour chaque cours afin d’éviter la dépendance. Associer la caféine à une collation équilibrée peut également aider à atténuer l'augmentation d'énergie et à la faire durer plus longtemps sans s’épuiser.
Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.