Comment renforcer et allonger votre vie ?

Les dernières recherches révélant comment stimuler l’activité physique des personnes d’âge moyen portera ses fruits pendant des décennies. Découvrez comment les mouvements d’activité physique que vous faites dans la quarantaine et la cinquantaine peuvent faire évoluer votre santé – et les meilleurs entraînements pour y parvenir.

Quand on approche de la cinquantaine...

En matière d’entrainement fitness il n’est jamais trop tard, car augmenter votre niveau d'activité physique dans la quarantaine et la cinquantaine peut être tout aussi bénéfique pour votre longévité que penser à rester en forme dès votre adolescence. C'est ce qu'une équipe de chercheurs a découvert en examinant les données d'une enquête de plus de 300 000 personnes situés entre 50 et 70 ans.

L'étude as pris en compte de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le tabagisme et l’alimentation, en se concentrant sur l’association entre niveaux d’activité physique à différentes étapes de la vie.

Il a révélé que d'âge moyen des hommes et les femmes qui augmentaient leurs efforts d'exercice à sept heures par semaine réduisaient leur risque de décès d'environ 35%, rien que ça !

Une autre étude portant sur des personnes âgées de 51 à 70 ans fournit des preuves supplémentaires selon lesquelles l'exercice à un âge moyen peut vous mettre sur la voie rapide vers une vie plus longue. Les chercheurs ont examiné les habitudes d'exercice sur le long terme des 315 059 personnes et a constaté que ceux qui s'étaient entraînés régulièrement depuis leur jeunesse étaient 42% de moins plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque et 14% moins susceptibles de mourir d’un cancer que les individus inactifs.

Il est intéressant de noter que ceux qui étaient auparavant des adultes inactifs mais qui ont commencé à faire de l'exercice dans la quarantaine ont même constaté de meilleur bénéfice – ils étaient 43% moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque et 16% moins susceptibles de mourir d'un cancer.

Alors, quel type d’exercice est le meilleur ?

Il ne fait aucun doute que la forme cardio va de pair avec une vie plus longue. Et grâce à une étude de 2018, nous savons qu’il n’est jamais trop tard pour s’inscrire dans une salle de sport et commencer l’entrainement. Les avantages peuvent être appréciés à tous les âges et plus vous êtes en forme, mieux c'est. Il n’y a pas de point de bascule où l’amélioration de la condition cardiaque commence à se manifester.

Mais si vous ne comptez que sur le cardio training, vous ratez quelque chose. Une autre série de recherches montre que les personnes qui ont fait 60 minutes d'exercice physique aérobique chaque semaine présentaient un risque de mortalité prématuré inférieur de 15%, tandis que ceux qui le faisaient trois heures par semaine entraînaient une réduction de 27% du risque. Cependant, lorsque les gens ajoutent l'entraînement en force à l’équation, les avantages de prolonger la vie augmentent de façon exponentielle. Mélange l'exercice cardio avec seulement un ou deux entraînements de force par semaine a entraîné une baisse de 40% des risque de mortalité.

La valeur de l'entraînement en force est étayée par une autre étude axée sur le muscle effectif de 4 681 adultes âgés en moyenne de 43 ans. Les chercheurs ont découvert que ceux qui avaient une activité physique comprenant de la force musculaire était 32% moins susceptible de développer un diabète. Fait intéressant, des niveaux plus élevés de muscle n’a pas conduit à une diminution du risque, donc pas besoin d’en faire beaucoup pour apprécier les bénéfices de l’entrainement acquis sur plateaux musculation.

Des façons plus intéressantes, voyons ce que l’exercice nous apporte et aide notre corps à mesure que nous vieillissons :

• l’entrainement c'est comme le botox naturel : l'exercice déclenche la libération d'interleukine 15 (IL-15), qui empêche la perte de la fine couche de cellules en croissance qui assure la fermeté et l’éclat de l’épiderme, favorisant une peau saine.
• Cela nous aide à voir clairement : l'exercice régulier réduit le risque de perte de vision due à des problèmes maculaires. Dégénérescence, glaucome et diabète – toutes les principales causes de déficience visuelle chez les personnes âgées.
• Cela peut aider notre audition : rester actif maintient la santé de la cochléaire (l'oreille interne).
• Il contribue à la santé des cheveux : Pour les femmes, l'exercice protège contre la perte progressive des follicules pileux et cheveux clairsemés. (Cependant, chez les hommes, l’exercice peut accélérer la chute des cheveux – attribués à une augmentation des niveaux de testostérone).

Mais surtout, cela nous rend heureux. Tout exercice a un impact positif puissant sur notre santé mentale, notre qualité de vie et le bien-être. Pour résumer 10 minutes d'exercice physique par semaine peuvent entraîner une augmentation des niveaux de bonheur.

Ajouter des années de vie n’est qu’un début…

Bryce Hastings, responsable de la recherche chez Les Mills, explique que l'ajout d'un entraînement en résistance à votre routine ne vous aidera pas seulement à vivre plus longtemps, cela vous aidera également à jouir d'une bonne santé plus longtemps – ce qui est fondamental pour le bonheur passé la quarantaine.

Lorsque vous vous concentrez sur le développement musculaire, vous devenez plus fort, plus en forme, brûlez plus de calories et bénéficiez de bienfaits à long terme en matière de combustion des graisses. Et il y a bien d’autres raisons d’aimer soulever des poids. Il existe des preuves que l’entraînement en force peut améliorer la santé cardiaque de manière plus significative que les exercices cardio, ainsi que des études montrant comment l’entraînement en force à répétition peut renforcer les os.

Hastings affirme que les avantages de l’entraînement en résistance en matière de renforcement des os sont particulièrement importants, car une fois que vous atteignez 40 ans, votre densité minérale osseuse diminue à un rythme accéléré, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de souffrir de fractures et d’ostéoporose.

Nous l’avons vu dans nos précédents articles, en ce qui concerne la santé mentale, des recherches ont mis en évidence comment un programme d’entraînement en force comprenant des fentes, des squats et des sit-up peuvent diminuer les effets de l’anxiété. Nous savons également que ceux qui développent une force musculaire modérée sont 32 % moins susceptibles de développer un diabète, tandis que l'entraînement en force améliorera votre sommeil.

Pour la professionnelle du fitness et athlète Erin Maw, se concentrer davantage sur l’entraînement en force a été une transformation. « Cela a absolument amélioré mes performances sportives. Il renforce vos os et stabilise les muscles autour de vos articulations. Cela rend vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps beaucoup plus puissants, et cela renforce également votre tronc, et les recherches montrent que cela vous aide à courir plus vite. En tant que femme, développer sa force est essentiel. Les femmes ont besoin d'entraînement en force. En vieillissant, nous réduisons notre capacité à développer et à conserver nos muscles, l’entraînement en force est donc absolument essentiel pour une bonne santé et une bonne forme physique tout au long de la vie ».

Quelle est la prescription optimale d’entraînement en force ?

Une analyse globale de 16 études individuelles s'étalant sur trois décennies montre qu'à peine 30 à 60 minutes d'activité de renforcement musculaire par semaine peuvent aider à réduire jusqu'à un 1/5 votre risque de mourir. Le bénéfice maximal qui prolonge la vie se produit lorsque vous combinez le renforcement musculaire et les activités aérobiques.

Dans cet esprit, Hastings recommande une routine hebdomadaire de deux séances d’exercices de résistance axées sur les principaux groupes musculaires, avec trois à quatre séances de cardio et une séance basée sur la flexibilité et la mobilité comme prescription idéale.

Est-ce que soulever des poids est le seul moyen de développer sa force ?

Si vous pensez que grogner en soulevant de la fonte est le seul moyen de profiter des avantages de l’entraînement en force, détrompez-vous. Bien que les études les plus récentes se soit concentrées sur les exercices basés sur le poids, les chercheurs ont noté que d'autres types d'exercices de renforcement musculaire, tels que l'entraînement en force basé sur le poids de corps (impliquant des exercices comme des pompes et des squats), seraient également bénéfiques, tout comme le Pilates, cours collectifs travaillant sur les muscles profonds et disponible dans notre salle de sport à Bordeaux.

Pourquoi vous devez agir aujourd’hui…

Même s’il n’est jamais trop tard pour commencer l’entraînement en force, plus vous commencez jeune, meilleurs sont les bénéfices. Il y a quelques années, une équipe de scientifiques suédois a découvert que les jeunes âgés de 16 à 19 ans qui possédaient une plus grande force dans les jambes étaient plus susceptibles de vivre plus longtemps et en meilleure santé, avec moins de problèmes invalidants à mesure qu'ils vieillissaient. Il est intéressant de noter que les experts soupçonnent que cela pourrait être lié à l’estime de soi et à l’anxiété, car les personnes ayant une force musculaire plus faible ont également des niveaux d’estime de soi plus faibles et des niveaux d’anxiété plus élevés – deux phénomènes qui causent des problèmes de santé tout au long de la vie.

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Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.