Découvrez la meilleure façon de développer vos muscles

Comment le fait de soulever des poids légers pendant de nombreuses répétitions se compare-t-il aux modèles plus traditionnels d’entraînement en résistance ? Nous discutons avec le Dr Nigel Harris, maître de conférences en sciences de l'exercice, des avantages de soulever des poids et de la manière dont un entraînement à répétition élevée pourrait être la clé pour devenir plus fort.

Commençons par le début, pourquoi avons-nous besoin de faire de la musculation ?

Pour plein de raisons ! C’est recommandé par les autorités de santé publique et il est largement reconnu que l’entraînement en résistance fait partie d’un plan d’activité sain.
Vous devez soulever des poids afin de maintenir votre masse musculaire et votre force. Normalement, la perte de masse musculaire est dû à l’âge avancé. Cependant, à mesure que nos modes de vie deviennent de plus en plus sédentaires, nous commençons à voir ce déclin commencer à un âge beaucoup plus précoce.
La masse musculaire est importante, non seulement sur le plan fonctionnel, mais aussi au niveau métabolique. Votre masse musculaire affecte votre capacité à éliminer le glucose contenu dans votre alimentation, ce qui nous aide à éviter des problèmes de santé tels que le diabète de type 2. Le muscle est également associé au soutien articulaire et à la force nécessaires pour mener les activités quotidiennes, et enfin la musculation est sans doute l’une des meilleures choses pour vous donner une belle apparence !

Quelle a été l’approche traditionnelle de la musculation ?

Traditionnellement, la musculation est perçue comme étant destinée aux hommes âgés de 18 à 30 ans qui souhaitent gagner de la masse musculaire et grossir. Il existe une perception selon laquelle il faut soulever des poids très lourds pour obtenir des résultats, et que soulever des poids ne fera qu’améliorer les performances physiques, comme la puissance ou l’explosivité. Ensuite cette activité physique s'est transformée pour se concentrer sur la levée de poids dans le but d’améliorer la force fonctionnelle – en facilitant les activités quotidiennes et le maintien de la santé générale plutôt que de se concentrer uniquement sur le développement des biceps.

En termes de séries et de répétitions, quelle a été l’approche traditionnelle ?

L'approche conventionnelle consiste à utiliser des poids lourds pour moins de répétitions. Si vous vouliez devenir vraiment fort, vous soulèveriez des poids très lourds pendant 5 à 7 répétitions avec beaucoup de repos entre les deux, et si vous vouliez devenir gros, vous poussez sur environ 10 répétitions, avec un court repos entre les deux – et répéter cela encore et encore jusqu'au point d'échec.
La vision traditionnelle moderne de l’entraînement à haute répétition est que cette approche vous donnera simplement de la fermeté musculaire – ce que les gens appellent le tonus musculaire – sans trop grossir.

Quelle est l’école de pensée aujourd’hui ?

Ce qui est récemment apparu, c’est que les paramètres autour de la plage de répétition pour les résultats souhaités sont loin d’être aussi stricts que nous le pensions auparavant. Ce n’est pas un résultat exclusif, si vous soulevez des charges lourdes, vous devenez grand et fort sans le tonus musculaire et si vous soulevez des poids légers, vous n’obtenez pas la force – juste le tonus.
Vos résultats seront également affectés par votre constitution génétique et votre prédisposition naturelle à gagner de la masse musculaire. Certaines personnes ont la constitution génétique qui leur permettra de développer leurs muscles avec n’importe quel type de charge. D’autres personnes ne développeront pas leur masse musculaire aussi facilement et sont moins susceptibles de gagner beaucoup de muscle avec un entraînement à répétition élevée. La musculation est une recette complexe ; ce n’est pas seulement le nombre de répétitions, mais aussi la quantité que vous faites, la fréquence, le temps de repos dont vous disposez entre les séries et cela est également affecté par votre nutrition et vos gènes.

On entend dire des femmes qu’elles évitaient la musculation parce qu’elles ne voulaient pas « prendre du volume ». Est-ce une préoccupation légitime avec l’entrainement à haute répétition ?

Il est plus difficile pour les femmes de gagner de la masse musculaire en général et c'est certainement le cas avec un entraînement à répétition élevée. Si les femmes s’entraînent beaucoup et consomment beaucoup de protéines, elles pourraient réagir au programme par une certaine croissance musculaire bien évidement – mais la plupart ne constatent pas ce genre de choses. Elles ont tendance à ne pas répondre à un entraînement à haute répétition avec une prise excessive de masse musculaire comme c’est le cas chez un homme.

Quels sont les développements récents dans la science de l’entraînement en force ?

On accorde beaucoup plus d'attention à la proximité du point d’échec à la fin de vos répétitions (ndlr : pousser les séries jusqu’au maximum de ses capacités, au point de ne plus être physiquement capable d’ajouter une nouvelle répétition à l’exercice.). De nouvelles informations indiquent que ce n’est pas seulement le nombre de répétitions qui compte – il est plutôt important d’arriver au point où vous ne pouvez plus continuer à soulever la charge pour un gain musculaire potentiel.

Finalement est-il utile de suivre un entrainement à haute répétition si vous n’atteignez pas l’échec musculaire ?

Oui absolument. Même si vous n’atteignez pas l’épuisement musculaire complet, les avantages métaboliques sont énormes. Exercer vos muscles avec une sorte de contraction intense apprend à vos muscles comment gérer les calories que nous ingérons, ce qui facilite l'élimination du glucose. Et comme nous le savons, le diabète est un problème mondial croissant, et de nombreuses personnes sont probablement pré-diabétiques et ne le savent même pas ! L’autre avantage bien sûr est que vous augmenterez également votre force.

Que pensez-vous du passage à un entrainement classique vers des exercices à haute répétition ?

Je pense que c’est bien car cela encourage les gens à commencer à soulever des poids qu’ils n’auraient peut-être pas soulevés auparavant. Il existe une stigmatisation autour du fait de soulever des poids chez certaines personnes, car elles craignent de se transformer en Incroyable Hulk dès qu'elles entrent dans la salle de musculation. C’est particulièrement utile pour encourager les femmes à s’éloigner du simple cardio et à essayer une forme d’entraînement en résistance avec laquelle elles se sentent à l’aise.
Cela commence principalement par se familiariser avec le levage de quelque chose qui n’est pas vraiment lourd, afin qu’ils puissent gérer ces poids plus légers avec une bonne technique. D’une certaine manière, la musculation est totalement contre-intuitive : nous passons notre vie à essayer d’éviter l’inconfort. Ainsi, un entraînement à répétition élevée peut nous aider à surmonter cet inconfort en nous aidant à obtenir des résultats tout en profitant de l'entraînement.

Que se passe-t-il lorsque la frontière entre résistance et cardio est floue ?

On pense traditionnellement que le cardio, c'est quand vous êtes sur un tapis ou un vélo ou que vous faites de l'aérobic dans une salle de sport, et que l'entraînement en résistance consiste juste à soulever des poids dans une salle de musculation – et que les deux ne devraient jamais se rencontrer. Vous faites donc de la musculation pour vos muscles et du cardio pour votre cœur. Mais quiconque a effectué une série de 10 à 15 squats sait que c’est également bon pour le cœur et la forme physique. Si vous structurez votre programme de manière à ne pas vous reposer beaucoup entre les deux – en particulier si vous passez d’un groupe musculaire à un autre – c’est hautement cardiovasculaire. Donc, si vous n’aimez pas les efforts cardiovasculaires traditionnels ou l’entraînement avec des poids lourds, vous etes doublement gagnant en combinant les deux activités physique !

L’entraînement de haute intensité tel que le Cross Training est-il classé comme entraînement de résistance ?

Oui absolument. La recherche a montré que vous pouvez obtenir de très bons résultats en matière de force et de cardio-training avec un modèle d’entraînement en résistance s’il est structuré de la bonne manière. Un modèle comme le HIIT ou l'entraînement en circuit constitue donc une excellente combinaison et fournit à la fois des résultats musculaires et cardiovasculaires.

Avez-vous une idée de l’avenir de l’entraînement en résistance ?

On s’intéresse aujourd’hui beaucoup à la réponse individuelle à l’exercice et à la manière de créer des programmes pour les individus basés sur la constitution génétique. Cela est principalement dû au fait qu'il existe des répondeurs et des non-répondeurs à l'exercice et qu'il existe des personnes qui réagissent différemment aux différents types d'entraînement. À l’avenir, il sera peut-être plus facile d’identifier la façon dont vous réagissez à l’entraînement et votre programme d’exercices pourra alors être personnalisé en fonction de votre constitution génétique et physiologique particulière. Le côté encourageant est que quel que soit le jeu de cartes génétiques qui vous a été distribué à la naissance, vous pouvez modifier la façon dont vos gènes s’expriment avec le type d’entraînement que vous suivez.
L’accent est également mis sur la dose minimale efficace – et vous pouvez voir que c’est ce qui s’est passé avec le HIIT. On a cessé de penser qu’il s’agissait uniquement que d’un volume élevé d’entrainement au profit de doses plus courtes et très puissantes de haute intensité. Les gens recherchent le moyen le plus rapide de se mettre en forme et d’avoir fière allure, sans passer des heures à la salle de sport. Cela se produit également avec l’entraînement en résistance : combien de séries dois-je faire, à quelle fréquence dois-je m’entraîner… ? Cette recette est toujours en cours de découverte.

Un mot pour finir ?

La première chose que vous pouvez faire pour votre santé est la musculation. Vous devez trouver une activité de renforcement que vous pouvez faire et que vous suivrez régulièrement. Et s’il s’agit d’un entrainement à haute répétition, c’est une solution fantastique.

Le Dr Nigel Harris est maître de conférences en sciences de l'exercice à l'Université de technologie d'Auckland. Ses activités de recherche sont centrées sur l’évaluation et l’amélioration de la santé métabolique par l’exercice, en mettant l’accent sur l’entraînement en résistance et les exercices intermittents de haute intensité.

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Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.