Des muscles forts, une santé osseuse améliorée, un bien-être mental et toutes sortes de risques réduits pour la santé… Vous n'avez pas besoin de soulever des poids super lourds pour profiter des avantages de l'entraînement en force. Mais vous avez besoin de défis constants.

Comme pour tout type d'exercice, c'est le défi qui crée le changement, il est donc important de rechercher constamment des occasions de monter la barre et de vous pousser au-delà de votre zone de confort

Quand il s'agit de soulever des poids, ce sentiment d'être complètement épuisé est généralement une bonne chose.

La fatigue induite par l'exercice (fatigue périphérique) est ce qui décompose le tissu musculaire. Une séance de musculation a pour effets de créer de microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. Décomposer...microtraumatismes, ça sonne mal mais c'est en fait bénéfique. Cette dégradation musculaire stimule le processus de réparation qui se produit pendant la récupération post-exercice. Pendant la récupération, notre tissu musculaire est réparé dans un meilleur état, ce qui rend les muscles encore plus forts.

La clé des gains de force continus se résume à quelque chose appelé surcharge progressive. C'est l'adaptation continue qui se produit lorsque vous augmentez le stress exercé sur vos muscles.

Lever des charges de plus en plus lourdes est l'un des moyens les plus puissants de bénéficier d'une surcharge – et dans certains cas déclenche une croissance musculaire hypertrophique.

Une surcharge progressive peut également être obtenue sans ajouter plus de poids à votre entraînement. Se muscler découle également de l'augmentation du temps sous tension. Lors de la construction de la force en utilisant rien d'autre que le poids de corps, vous pouvez générer une surcharge progressive en choisissant des variations plus créatives du poids corporel dans vos exercices de renforcement musculaire.

À quelle fréquence devriez-vous augmenter vos poids?

Il n'y a pas de formule spécifique pour savoir quand augmenter les poids, la meilleure approche est de réfléchir régulièrement sur comment vous vous sentez pendant que vous soulevez, et réfléchissez honnêtement à la possibilité de gérer davantage. Si vous avez l'impression que vous auriez pu donner plus, il y a de fortes chances que vous devriez pousser plus lourd.

Si vous suivez un programme de musculation structuré en cours collectifs comme le Body Barre dans notre salle de sport à Bordeaux, choisissez un ou deux moments pendant le programme où vous sentez que vous pouvez soulever plus lourd et faire une légère augmentation de poids - peut-être 1 ou 2,5 kg de chaque côté de votre barre. De petites augmentations vous aideront à maintenir une bonne forme tout en développant la force. Selon la fréquence à laquelle vous soulevez des poids, ajoutez un petit poids, augmenter toutes les 3-4 semaines est une bonne approche.

CHECKLIST : ÊTES-VOUS PRÊT À RELEVER LA BARRE ?

• LE DÉFI EST TERMINÉ

Si vous vous entraînez régulièrement et que vous pouvez facilement suivre ces séances, vous devez vérifier vos charges. Avec l'entraînement en force, le but est de surcharger vos muscles pour qu'ils deviennent plus fort. Si il n'y a pas de défi, alors il est temps d'augmenter le poids de vos charges.

• VOUS N'AVEZ PAS CHAUD ET NE SUEZ PAS

C'est une idée fausse et courante que seul l'entraînement cardio augmente votre fréquence cardiaque et brûle des calories, mais une bonne séance de musculation peut aussi vous donner chaud et transpirer. Si vous arrivez au bout d'un cours de Body Barre ou d'une séance d'entrainement en muscu et que vous n'avez pas de sueur qui coule de vos coudes, il y a de fortes chances vous ne soulevez pas assez.

• VOUS POUVEZ CONTINUER, ENCORE ET ENCORE…

Si vous arrivez à la fin de la série et que vous sentez que vous pouvez continuer, votre résistance est probablement trop légère. Un entraînement de force efficace repose sur le fait que vos muscles atteignent la fatigue, la limite - ressentez si vous êtes capable de faire une autre répétition sans vous blesser.

• VOUS LEVEZ LE MÊME POIDS À CHAQUE ENTRAÎNEMENT

La progression continue est la clé pour tirer le meilleur parti de tout entraînement de force. Vous devez soulever plus de poids à mesure que vous devenez plus fort.

• VOUS N'OBTENEZ PAS LES MÊMES RÉSULTATS QUE LORSQUE VOUS AVEZ COMMENCÉ

Vos muscles doivent être continuellement mis au défi pour se développer. Si vous continuez à vous entraîner avec la même charge de travail, vos muscles ne seront pas sollicités et vos progrès et résultats s'arrêteront là.

Le fait de soulever des poids lourds vous fera-t-il paraître trop grand et volumineux ?

Ajouter plus de poids à vos séances d'entraînement ne va pas à lui seul vous transformer en un incroyable Hulk.

Erin Maw, présentatrice Les Mills et créatrice du programme de développement de la force explique : « Les gens ont une perception erronée que l'entraînement en force les rendra volumineux. Ce ne sera pas le cas ! Quand les gens ont des gains extrêmes et ont l'air remarquablement musclés, c'est parce qu'ils ont combiné un certain nombre de facteurs ; nutrition, complément alimentaires et entrainement vraiment spécifique et stratégique."

Faire des entraînements comme nos cours de Body Barre ne vous rendra pas gros et volumineux, ils vous rendront fort et puissant !

Au cours d'une séance d'entraînement Body Barre de 60 minutes, vous pouvez effectuer plus de 1 000 répétitions, soit environ quatre fois plus de répétitions qu'une personne réalise généralement lorsqu'elle s'entraîne seule. La recherche montre que ce type d'entrainement de haute intensité génère une réponse lactate, une augmentation subséquente de l'hormone de croissance et un effet de brûlure de calories à long terme qui vous aide à développer votre force sans encombrement.

Lever plus de poids vous fera-t-il mal?

Lorsque vous améliorez vos séances et ajoutez un peu plus de charge à votre entraînement de force, il y a de forte chances que vous le sentiez le matin (ou quelques jours plus tard). Cette douleur musculaire d'apparition retardée (communément appelé DOMS) est tout à fait normal. Si vous finissez par vous sentir mal, un exercice cardio à faible intensité (comme la marche) est un excellent moyen d'aider à votre rétablissement.

Prêt à vous concentrer sur les gains de force ?

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Vous pouvez également installer notre application gratuite pour réserver vos séances.
Vous pouvez également prendre rendez-vous avec un de nos coach, chaque adhérent(e) à droit à un programme personnalisé gratuit, nos coachs peuvent vous préparer des entraînements sur mesure spécifique pour le gain de force et la prise de masse musculaire.

Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.