Faire de l'exercice le soir : difficile ensuite de vous endormir ?
Nous sommes tous passés par là. Vous avez terminé une journée chargée, fini votre séance de sport et vous avez hâte de vous coucher. Mais dès que vous vous glissez sous les draps, vous voilà bien réveillé, les yeux rivés au plafond. Voyons pourquoi cela se produit et ce que nous pouvons faire pour décompresser plus rapidement.
Pour beaucoup d'entre nous, un emploi du temps chargé signifie qu'une séance d'exercice en salle de sport ou en extérieur, en soirée, est souvent la seule solution. Ce qui n'est pas un mal. Terminer la journée par une activité physique est reconnu pour être particulièrement gratifiant (et certaines études suggèrent même qu'elle peut stimuler et favoriser des résultats plus importants). Mais cela devient problématique si l'énergie de l'exercice perturbe ce précieux sommeil récupérateur.
Un sommeil de qualité est essentiel pour tout sportif, comme le souligne le Dr Meeta Singh, chef du service de médecine du sommeil et directrice médicale du laboratoire du sommeil Henry Ford dans le Michigan : « Le sommeil est essentiel à tous les aspects de la performance sportive. Cela inclut des temps de réaction optimaux, la précision, une fonction motrice optimale, la concentration, la motivation, le métabolisme du glucose, la mémoire et l'apprentissage, ainsi que la régulation du stress – autant d'éléments essentiels à la performance. »
Pourquoi nous nous sentons stimulés après une séance d'entraînement
Ce phénomène est dû à plusieurs changements physiologiques dans notre corps. Lors de l'entraînement, une série d'événements biologiques mettent notre corps en état d'alerte :
Alors, que pouvons-nous faire à ce sujet ?
Si l’exercice en soirée fait partie intégrante de votre routine, voici cinq conseils pour accélérer votre voyage au pays des rêves.
1 - Étirements avant le coucher
Des recherches ont montré qu'une séance d'étirements et de méditation avant le coucher peut améliorer le sommeil. Une étude menée par le Dr Jinger Gottschall et Bryce Hastings a révélé que les participants ayant effectué une séquence de 20 à 30 minutes d'étirements suivie de 10 minutes de méditation, trois soirs par semaine pendant seulement deux semaines, ont constaté des améliorations significatives.
Par rapport au groupe témoin, les participants ayant pratiqué les étirements et la méditation ont constaté :
2 - Refroidissez après votre temps de récupération
Une étude récente a montré que baisser la température de la chambre permettait aux sujets d'atteindre plus rapidement le stade 2 du sommeil non paradoxal, une étape du cycle du sommeil qui aide le corps à réparer les tissus, à développer les os et les muscles, et à renforcer le système immunitaire.
Pendant les mois chauds de l'été, assurez-vous que votre couette soit d'une épaisseur adaptée à la saison. Si votre budget le permet, envisagez un oreiller rafraîchissant à base de gel et des draps en coton ou en lin. Un ventilateur peut faire circuler l'air tout en offrant l'avantage supplémentaire d'un bruit blanc favorisant le sommeil.
3 - Votre compagnon de lit mobile
Une enquête mondiale menée par IKEA auprès de 55 000 participants a révélé que 72 % des gens utilisent leur téléphone au lit. Même si ce n'est pas une hygiène de sommeil idéale, soyons honnêtes : personne ne me confisque mon téléphone la nuit !
Si vous devez absolument utiliser votre téléphone, essayez des réglages adaptés à votre sommeil. Les utilisateurs d'Android peuvent activer le « Mode Coucher » pour atténuer la luminosité du fond d'écran, passer en noir et blanc et désactiver les notifications. Les utilisateurs d'iPhone peuvent utiliser les fonctions « Détente » et « Concentration Repos » pour des outils de sommeil intégrés. Si vous dormez avec un partenaire, les SleepPhones offrent un moyen confortable d'écouter du contenu sans le déranger.
Vous trouverez de nombreuses vidéos relaxantes sur YouTube, de l'ASMR aux ambiances sonores. Vous y trouverez également des tutoriels sur les techniques de respiration, comme la « respiration 4-7-8 » et la « respiration en boîte ».
4 - Pensez quand vous mangez
Nous savons tous que manger tard n'est pas idéal pour dormir, mais si un emploi du temps chargé ne vous permet pas de manger plus tôt, il peut être difficile de trouver suffisamment d'énergie.
Des recherches suggèrent que manger ou boire 4 à 6 heures avant le coucher augmente les chances d'obtenir une durée de sommeil optimale. Si possible, prenez votre repas principal plus tôt dans la journée, idéalement au déjeuner. Après les cours, privilégiez une collation riche en protéines aux repas riches en glucides pour éviter les pics de glycémie qui peuvent perturber le sommeil.
Des études montrent qu'une collation riche en protéines permet de réduire de 71,4 % l'excursion glycémique postprandiale (la hausse et la baisse de la glycémie après les repas) observée lors des repas nocturnes.
Les nutriments riches en tryptophane (un précurseur de la mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil) peuvent également être bénéfiques. Parmi les aliments riches en tryptophane, on trouve le fromage, la dinde, les œufs, le poisson, les graines de sésame, le lait et les cacahuètes.
5 - Ne luttez pas !
Si vous êtes au lit et que vous craignez de ne pas vous endormir, agissez positivement. Si vous êtes encore éveillé après 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose d'ennuyeux, comme plier du linge ou ranger votre boîte mail. Une fois la fatigue installée, vous pourrez retourner au lit avec un sentiment d'accomplissement.
Une autre stratégie efficace est de tenir un journal de gratitude. Écrire trois bonnes choses survenues pendant la journée est associé à une meilleure qualité de sommeil et à moins de perturbations.
Bonne nuit !
Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.