Combien de séances de HIIT devriez-vous faire par semaine ?

Les experts recommandent de mesurer soigneusement votre entraînement fractionné à haute intensité, et les recherches montrent qu'il existe une durée optimale. Nous vous dévoilons ici une méthode scientifiquement prouvée pour établir votre programme d'entraînement HIIT afin d'obtenir des résultats optimaux.

L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT pour High Intensity Interval Training en anglais) s'est imposé comme une révolution en matière de fitness, et de nombreuses études soulignent ses effets remarquablement transformateurs. Les résultats sont obtenus en s'entraînant à fond pendant une courte période, suivis d’un repos, puis reprise intensive d’entrainement, et ainsi de suite... Cette formule vous permet d'atteindre sans cesse votre zone d'entraînement maximale, en submergeant votre corps à chaque séance.

Mais il faut ne pas trop abuser des bonnes choses. Une nouvelle étude montre que l'augmentation du volume d’entrainement n'apporte pas forcément de meilleurs résultats.

Dans la plupart des cas, le stress que le HIIT impose à votre corps est bénéfique, car c'est lui qui induit le changement. Cependant, votre corps ne peut gérer qu'une certaine quantité de stress à la fois.

Lorsque votre corps est exposé à un environnement stressant, comme un exercice physique intense, des hormones du stress comme le cortisol sont libérées. Les effets du cortisol peuvent être positifs : renforcement de la force, renforcement de l'immunité et réduction de l'inflammation. Mais nous soupçonnons depuis longtemps qu'un excès d'exercice physique intense peut compromettre cet effet. Une augmentation temporaire du taux de cortisol aide l'organisme à se réparer, à s'adapter et à se renforcer. Une augmentation prolongée du taux de cortisol peut entraîner fatigue, douleurs articulaires et troubles de l'humeur.

Une récupération adéquate est essentielle

De nombreux facteurs contribuent à l'efficacité du HIIT, notamment l'augmentation de la fréquence cardiaque dans une zone d'entraînement spécifique ; des forces d'impact supérieures à dix fois le poids de corps ; et la réalisation d'exercices jusqu'à l'épuisement. Compte tenu de ces caractéristiques extrêmes, il est impératif de bien récupérer entre les séances.

La période de récupération est celle où toutes les adaptations et évolutions positives ont lieu. Une récupération insuffisante peut réduire l'efficacité de votre entraînement. En réalité, elle peut même avoir un impact négatif. Même si vous avez l'impression de pousser votre corps à ses performances maximales, vous n'obtiendrez pas un bon retour sur vos efforts et vous risquez de faire plus de mal que de bien.

Alors, combien de HIIT devriez-vous faire ?

Au cours des 20 dernières années, Gottschall a évalué les profils de fréquence cardiaque de milliers d'athlètes et réalisé trois études différentes utilisant les différents programmes de HIIT et notamment ceux crées par LesMills. Sur cette base, elle a émis l'hypothèse qu'environ 40 à 50 minutes d'intensité supérieure à 85 % de votre puissance maximale par semaine sont préconisés pour une récupération et des performances optimales. Cette nouvelle étude confirme cette recommandation et précise la fourchette pour montrer que 30 à 40 minutes d'intensité supérieure à 90 % de la puissance maximale par semaine constituent le total recommandé.

Les recherches montrent que 30 à 40 minutes d’entraînement avec une fréquence cardiaque supérieure à 90 % constituent une durée cumulative maximale suggérée par semaine, afin de prévenir les symptômes de surentrainement.

L'étude est portée sur 35 adultes en bonne santé pratiquant régulièrement plus de 8 heures d'exercice par semaine. Les participants ont suivi leur entraînement habituel pendant trois semaines (en portant une montre avec ceinture pectorale), ont enregistré leur alimentation et ont répondu à des questionnaires sur leur humeur. Les résultats montrent une corrélation entre le temps hebdomadaire passé à s'entraîner à une intensité supérieure à 90 % de la fréquence cardiaque maximale et les symptômes de surmenage.

La première chose à retenir est que le HIIT ne convient pas à tout le monde. Gottschall recommande de ne commencer le HIIT qu'après au moins six mois d'exercice régulier, en combinant cardio et musculation cinq jours par semaine. « À ce stade, vous pouvez remplacer une séance de cardio par une ou deux séances de HIIT plus courtes, séparées par deux cycles de sommeil. »

Elle recommande également un programme combinant cardio d'intensité modérée, HIIT, musculation et gainage. « Cela offre une combinaison de stimuli qui sollicite tous les systèmes énergétiques, unités motrices et types de fibres musculaires, et c'est ce qui donne de vrais résultats. »

Limitez le temps que vous passez avec votre fréquence cardiaque supérieure à 90 % maximum à 30 à 40 minutes par semaine et équilibrez-le avec d’autres entraînements moins exigeants.

La quantité de HIIT que vous faites doit dépendre du temps que vous consacrez à l’exercice chaque semaine.

Vous pouvez facilement déterminer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Ainsi, si vous avez 28 ans, votre fréquence cardiaque maximale approximative sera de 192 (et vous atteindrez la zone maximale de 90 % lorsque votre fréquence cardiaque atteindra 173).

Devez-vous faire votre dose hebdomadaire de HIIT en une seule fois ?

Pour beaucoup, une séance de HIIT de 30 minutes est la durée idéale. Les entraînements disponibles dans notre salle de sport à Bordeaux comme le Interval Training, Circuit Form, Cross Training ou encore RPM Biking, sont soigneusement conçus pour que votre fréquence cardiaque atteigne des zones d'entraînement spécifiques pendant une certaine partie de l'entraînement, ce qui signifie qu'elle atteindra probablement 90 % de sa fréquence cardiaque maximale pendant 15 minutes. Ainsi, avec deux séances par semaine, vous pouvez atteindre la dose hebdomadaire optimale de HIIT.

Mais la durée de l'entraînement est vraiment flexible. En suivant la formule d'intensité extrême suivie de repos, vous pourrez profiter des bienfaits du HIIT lors de séances beaucoup plus courtes.

Que se passe-t-il si vous faites des entraînements HIIT plus souvent mais que vous réduisez simplement l'intensité ?

Pour bénéficier des effets transformateurs du HIIT, l'intensité est impérative ; en résumé, il faut y aller à fond ! Il est inutile de multiplier les séances de HIIT à faible intensité, car une baisse d'intensité peut entraîner un glissement vers un entraînement différent, fractionné d'intensité vigoureuse (souvent défini comme une fréquence cardiaque maximale de 70 à 85 %) ou même vers un entraînement cardio d'intensité modérée. Par conséquent, vous ne bénéficiez pas des mêmes bénéfices transformateurs qu'un véritable entraînement HIIT.

Cependant, Gottschall souligne l'importance du cardio d'intensité modérée. « Le cardio d'intensité modérée peut être pratiqué sur de longues périodes et ainsi entraîner les systèmes d'endurance », souligne Gottschall. « Cette intensité a été testée dans de nombreuses études et offre de multiples bienfaits en termes de santé cardiovasculaire, de taux de cholestérol, de triglycérides et de glycémie à jeun. »

« En résumé, si vous ne pratiquez pas de cardio d'intensité modérée, votre corps passe à côté de quelque chose », explique Bryce Hastings, directeur de recherche chez Les Mills.

« Si les séances de HIIT courtes et intenses sont excellentes, il est important de se demander ce que fait son corps pendant les longues périodes entre les séances. Inutile de s'épuiser avec du HIIT et de rester assis sur le canapé ; il est essentiel d'être actif tout au long de la journée, y compris les jours de repos, pour en tirer pleinement profit. »

Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.