Le programme d'entrainement pour atteindre le bien-être suprême

De nombreuses recherches démontrent les bienfaits de l'exercice physique sur le bien-être mental, nous avons partagé un articles sur ce sujet précédemment. Cette fois-ci nous avons résumé les meilleurs éléments pour vous permettre d'élaborer une routine d'entraînement qui renforce votre bien-être et vous permet de vous sentir physiquement et mentalement plus fort, en meilleure santé et plus heureux...rien que ça !

Ce qu'il faut savoir pour commencer :
• Une étude menée auprès de plus de 1,2 million de personnes a révélé que celle et ceux qui font de l’exercice ont une meilleure santé mentale que celles qui n’en font pas.
• Les sports d’équipe, le cyclisme et les activités aérobiques en groupe sont particulièrement efficaces (spoiler alert, il est donc judicieux pour vous de choisir un cours collectif de type Biking ou RPM !!!)
• Des séances de 45 minutes, trois à cinq fois par semaine, offrent des bénéfices optimaux.

COMMENT L'EXERCICE AIDE VOTRE SANTÉ MENTALE

Notre santé physique et mentale sont étroitement liées ; rester actif est donc l'un des moyens fondamentaux de préserver notre résilience émotionnelle et cognitive.

Un bien-être mental et émotionnel accru, une réduction du stress, une meilleure humeur, une meilleure qualité de vie, une diminution des symptômes dépressifs et une diminution de l'anxiété ne sont que quelques-uns des bienfaits démontrés de l'exercice physique sur la santé mentale.

Ces bienfaits découlent du fait que l'activité physique améliore la neuroplasticité, c'est-à-dire la capacité de notre cerveau à s'adapter et à résister aux facteurs de stress externes. L'exercice stimule la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine et la dopamine, qui favorisent une attitude positive et atténuent les sentiments de dépression et d'anxiété. L'exercice peut également réduire les niveaux d'hormones du stress comme le cortisol, tout en stimulant la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui contribue à la régulation de l'humeur et aux fonctions cognitives.

LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT IDÉAL POUR LA SANTÉ MENTALE

Il est indispensable de faire du cardio. Il est prouvé que des séances régulières de cardio training contribuent à réduire la dépression et ont un effet modéré, mais fiable, sur les symptômes associés aux troubles anxieux. Si des activités comme la marche et le jogging sont bénéfiques, les exercices cardio de haute intensité sont généralement plus efficaces que les exercices de faible intensité.

La musculation est également précieuse. Des recherches montrent que le renforcement musculaire ou l'haltérophilie peut soulager les symptômes d'anxiété et les scientifiques pensent que soulever des poids peut avoir un effet similaire à celui des antidépresseurs ou de la psychothérapie. Et nul besoin de soulever des charges très lourdes : il est prouvé que les bienfaits pour la santé mentale se font sentir, que vous souleviez d'énormes morceaux de métal au-dessus de votre tête ou les poids les plus légers de nos plateaux musculation.

Cela suggère que l'important n'est pas de développer sa force, mais plutôt le sentiment d'accomplissement et de confiance qui va de pair avec la musculation. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez des exercices de musculation comme les squats, les fentes et les planches, car ces exercices renforcent tous les muscles du tronc et favorisent une meilleure posture, ce qui contribue à une meilleure humeur. Et si vous ne savez vraiment pas par où commencer, inscrivez-vous dans notre salle de sport à Bordeaux, nos coach diplômé vont vous réserver un programme personnalisé sur mesure.

Enfin, les exercices basés sur le Yoga sont reconnus pour leur efficacité sur l’humeur, et les recherches indiquent que le Yoga, et plus particulièrement la respiration consciente qui lui est associée, peut être utilisé pour soulager les symptômes de la dépression.

Éléments clés d'une routine d'entraînement gagnante pour le bien-être mental :

• 1. Combinaison d'exercices de musculation et de cardio – Il est prouvé que la combinaison de musculation et d'exercices cardio procure des bienfaits plus importants que l'un ou l'autre pris séparément.
  
• 2. Mouvement corps-esprit – Une séance de Yoga ou de tai-chi peut contribuer à améliorer la variabilité du rythme cardiaque et à favoriser l'équilibre du système nerveux autonome. Cela permet de réduire le stress, l'anxiété et la dépression.
  
• 3. Pleine conscience – Intégrée à une routine d'activité physique, la pleine conscience peut améliorer l'auto-efficacité, ce qui permet de mieux gérer le stress.

CERISE SUR LE GÂTEAU : Bouger avec les autres

Pour maximiser les bienfaits de l'exercice physique sur la santé mentale, les recherches montrent que l'activité physique en équipe est la meilleure solution. Les séances de vélo et de cours de fitness en salle de sport sont également particulièrement efficaces. Une étude de 12 semaines a démontré que les personnes ayant suivi des séances d'entraînement en cours collectifs ont obtenu des résultats significativement supérieurs en termes de réduction du stress et de qualité de vie physique, mentale et émotionnelle par rapport aux personnes s'entraînant seules.

Il est également prouvé que l'entraînement en groupe augmente le plaisir, l'effort et la satisfaction.

QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR SE BOUGER ?

Bien qu'il n'existe pas de recommandations précises concernant le timing des séances d'entraînement pour maximiser les bénéfices pour la santé mentale, voici quelques points à retenir :

La plupart des activités physiques peuvent déclencher une poussée hormonale qui vous donne une sensation d'énergie. Si vous vous entraînez le soir, prenez des mesures pour vous détendre et profiter d'un meilleur sommeil (lire notre article pour en savoir +).

Pour maximiser les bienfaits du Yoga, les experts recommandent de le pratiquer juste avant de vous coucher. Il est prouvé qu'une séance d'étirements et de méditation avant le coucher a un impact significatif sur la qualité du sommeil, renforce les sentiments positifs et améliore la récupération après un stress mental et physique.

Mieux encore, les bienfaits se font sentir rapidement. Les participants à l'étude ont effectué une séquence de 20 à 30 minutes d'étirements et 10 minutes de méditation trois soirs par semaine pendant seulement deux semaines. Après seulement six courtes séances, ceux qui ont pratiqué le Yoga du soir ont constaté des changements considérables sur tous les plans : amélioration de la fréquence cardiaque, de la qualité du sommeil, de la confiance en soi, de la motivation, et réduction de l'anxiété, de la tension et de la tristesse.

QUELLE EST LA DURÉE D'EXERCICE SUFFISANTE POUR AMÉLIORER LA SANTÉ MENTALE ?

Il n'est pas surprenant que l'exercice régulier soit le meilleur choix. Trois à cinq séances d'exercice réduisent plus significativement les symptômes dépressifs qu'une seule séance par semaine. Cependant, plus d'exercice n'est pas toujours bénéfique. Les experts ont identifié une courbe en U, indiquant une moins bonne santé mentale chez les personnes qui pratiquent moins de trois séances d'exercice par semaine et celles qui en pratiquent plus de cinq. Existe-t-il un dosage optimal ? S'entraîner entre 30 et 45 minutes, trois à cinq fois par semaine, semble être l'idéal. Cependant, les experts soulignent qu'il n'existe pas d'approche universelle et qu'il est nécessaire de mener des recherches plus approfondies sur la fréquence, l'intensité, le type et la durée de l'exercice afin de fournir une prescription plus solide, fondée sur des données probantes.

DE PETITES DOSES PEUVENT FAIRE UNE GRANDE DIFFÉRENCE

Seulement 10 minutes d'exercice physique par semaine suffisent à améliorer votre bien-être.

L'ajout de 20 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée à votre routine matinale peut améliorer immédiatement votre humeur, et les effets positifs peuvent durer jusqu'à 12 heures. Les personnes qui pratiquent au moins 30 minutes d'activité physique la plupart du temps ont 30 % plus de chances de se sentir plus heureuses que celles qui n'en pratiquent pas. Et ce n'est pas tout… Les bienfaits de l'exercice sur l'humeur sont durables : ils peuvent persister dans votre organisme pendant des semaines !

L'amélioration de la santé mentale n'est qu'un début. L'exercice offre également de nombreux autres bienfaits : il stimule les capacités cérébrales, stimule la créativité, aide à contrôler les addictions, et bien plus encore.

MICRODOSAGE DE PLEINE CONSCIENCE

Tout comme l'activité physique, des études neurobiologiques suggèrent que les pratiques de pleine conscience peuvent également influencer la plasticité cérébrale et favoriser la régulation émotionnelle. Des recherches indiquent que la méditation de pleine conscience encourage notre esprit à fonctionner de manière moins réactive, ce qui nous aide à fonctionner plus harmonieusement lorsque les émotions sont activées. Il est intéressant de noter que des études montrent que la pratique de ce type de méditation renforce notre compassion, envers les autres et envers nous-mêmes.

De nouvelles découvertes indiquent que combiner la pleine conscience au suivi des pas peut accroître la motivation à faire de l'exercice. Le Dr Jacob Meyer, expert en exercice pour le traitement des troubles mentaux, affirme que l'adoption de pratiques de pleine conscience et de méditation peut amplifier les effets d'une activité physique régulière.

« La pleine conscience peut favoriser une perception plus précise de votre niveau d'activité physique », explique-t-il, ce qui peut vous aider à faire de meilleurs choix pour votre santé physique et mentale.

L'un des moyens les plus efficaces d'en tirer profit est d'intégrer de courtes séances de bien-être à votre routine quotidienne.

Une méditation quotidienne rapide ou des mouvements conscients peuvent :

- Vous aider à établir une routine, ce qui facilite l’intégration de la pleine conscience dans votre vie ;
- Améliorer votre capacité à réguler vos émotions lorsqu’elles surviennent ;
- Faciliter la prise de conscience des schémas et des déclencheurs émotionnels ;
- Encourager la pleine conscience à s’infiltrer naturellement dans vos autres activités quotidiennes ;
- Comme pour toute activité, plus vous la pratiquez, plus vous vous améliorez ; une concentration régulière sur la pleine conscience est susceptible d’améliorer considérablement votre bien-être mental.

EN RÉSUMÉ :

5 MÉTHODES SCIENTIFIQUEMENT APPROUVÉES POUR ÉLIMINER VOTRE STRESS

#1 - Trouvez votre équilibre. La modération est essentielle : environ 3 à 5 séances d’entraînement par semaine.

#2 - Sachez que chaque petit geste compte : 10 minutes d’exercice suffisent à faire une grande différence.

#3 - Entraînez-vous avec d’autres personnes : cela augmente le plaisir, l’effort et la satisfaction.

#4 - Soulevez des poids : peu importe leur poids.

#5 - Entraînez aussi votre esprit : la respiration, les mouvements conscients et la méditation sont bénéfiques (surtout avant de vous coucher).

Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.