Le sport, un engrais naturel pour votre cerveau !

Différents entraînements nourrissent notre esprit, notre humeur et améliore nos capacités cognitives de différentes manières. Grâce à de nombreuses recherches sur le sujet, nous pouvons identifier les entraînements spécifiques qui génèrent les substances neurochimiques dont vous avez besoin pour vous épanouir.

Il est révolu le temps où l’on s’entraînait uniquement pour se (re)mettre en forme, se muscler et se tonifier. Nous connaissons maintenant plus précisément les nombreux bienfaits mentaux que procure l’exercice physique.

Désormais faire de l'exercice régulièrement est aussi important pour l'humeur, la stimulation intellectuelle et la force d’esprit que n’est la sueur, la perte calories et la fatigue musculaire pour le corps. Tout comme nous choisissons des entraînements en fonction d’objectifs physiques, nous pouvons également faire des choix d'entraînements en fonction de la manière dont ils peuvent déclencher des substances neurochimiques et stimuler nos fonctions cérébrales.

Une nouvelle méta-analyse a examiné les données de milliers de participants répartis dans 54 groupes randomisés et contrôlés. En explorant l’impact de différents exercices sur la fonction cognitive, des chercheurs ont découvert que l’exercice d’intensité modérée a apporté l’amélioration globale la plus significative des compétences cognitives.

L'entraînement en résistance semble légèrement plus efficace lorsqu'il s'agit de stimuler les fonctions cognitives de niveau supérieur, des compétences comme le raisonnement, la pensée flexible et la maîtrise de soi. Le Yoga et le Tai-Chi semblent efficaces pour améliorer et augmenter la mémoire, et plus particulièrement si ce cours collectif fitness est pratiqué à une intensité plus élevée.

Pour résumer :

• Le moyen le plus puissant de stimuler la fonction cognitive consiste à pratiquer des activités aérobiques d'intensité modérée.
• L'entraînement en résistance peut améliorer les fonctions exécutives comme le raisonnement et la réflexion.
• Il a été démontré que des activités comme le Yoga (et le HIIT) aident à stimuler la mémoire.

Fait intéressant, il semble que plus vous êtes âgé, plus vous avez de chances de bénéficier des bienfaits d’entrainement stimulants pour le cerveau.

La neuroscientifique canadienne, la Docteur Jennifer Heisz, est une experte de la thérapie neurologique de l'exercice. Elle nous explique :

« L’exercice physique nous aide à gérer le stress, à soulager la dépression, à apaiser l'anxiété, à rester sobre, à soulager l'insomnie, à lutter contre la démence, tout en nous permettant de rester plus facilement concentrés et créatifs. »

« L’un des éléments clés que l’exercice augmente est le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Il agit d’une protéine qui agit comme un engrais pour développer de nouvelles cellules cérébrales et aider nos cellules cérébrales existantes à fonctionner de manière optimale. »

« L'effet peut être diversifié et puissant », explique Heisz, qui ajoute que « dans certains cas, la puissance de l'exercice peut même surpasser celui de la génétique. Les recherches ont montré que les niveaux d’activité contribuent à lutter contre les risques de démence de manière aussi significative que les gènes eux même. »

L’intensité de l’exercice influence-t-elle les bienfaits neurologiques ?

Les recherches ont démontré que le HIIT améliore la mémoire, contrairement à un entraînement continu modéré. "Ce qui rend le HIIT si spécial, c'est que les intervalles difficiles vous poussent au-dessus de votre seuil anaérobie et le lactate s'accumule », ajoute-t-elle. « Bien que le lactate ait été historiquement considéré comme un sous-produit inerte du métabolisme, il s’avère être l’un des promoteurs les plus importants de la neuroplasticité (la capacité à s'adapter et à adopter de nouveaux comportements). Le lactate favorise l'angiogenèse (la croissance du nouveau sang des vaisseaux du cerveau) pour aider à prévenir la démence vasculaire. Le lactate favorise également la neurogenèse hippocampique (la naissance de nouvelles cellules cérébrales) pour conjurer la maladie d’Alzheimer.

Ce qui est surprenant dans ces nouvelles découvertes, c’est à quel point elles contredisent les perceptions courantes à propos du lactate.

« Nous entendons souvent les entraîneurs physiques parler « d’éliminer le lactate des muscles » comme si le lactate était un mauvais produit. Mais il s'avère que le lactate des muscles se déplace vers le cerveau et pourrait être l’un des promoteurs de la santé cérébrale.

Comment la durée de l’exercice affecte-t-elle les sentiments de dépression ?

La recherche montre que lorsqu'il s'agit d'exercices aérobiques pour soulager la dépression, la durée est importante. « Augmenter la durée de votre entraînement de seulement 10 minutes produira un effet antidépresseur plus important. »

« Les exercices de résistance atténuent également la dépression, mais l’intensité compte ici le plus. Augmenter l’intensité de votre entraînement de seulement 10% produira un effet antidépresseur plus important. »

Quel exercice n’est pas idéal pour l’anxiété ?

La façon dont les gens réagissent à l'exercice pour soulager leur anxiété dépend de leur sensibilité à l'anxiété, qui signifie littéralement « la peur de la peur elle-même ». Heisz explique : « Les personnes sensibles à l’anxiété encore plus anxieux lorsqu'ils ressentent des symptômes somatiques d'anxiété, tels que des battements cardiaques et la respiration rapide. Malheureusement, ces symptômes se chevauchent avec les effets physiologiques des exercices. Par conséquent, sur la base des recherches, il est recommandé de commencer avec une intensité modérée et ajoutez de courtes périodes d’exercices de plus haute intensité si vous les tolérez. »

Comment pouvez-vous adapter votre exercice pour vous aider à mieux dormir ?

En général, plus vous bougez pendant la journée, mieux vous dormez la nuit. Des études montrent que vous pouvez également planifier votre exercice à la même heure chaque jour pour vous aider à resynchroniser votre horloge biologique. Cela aidera à vous endormir plus vite. Les séances de Yoga avant le coucher s'avèrent particulièrement bénéfiques pour améliorer la qualité du sommeil.

Quel type d’exercice est bon pour la concentration et la créativité ?

Lorsqu'il s'agit de stimuler la concentration et la créativité, Heisz recommande de courtes pauses avec des mouvement fréquentes tout au long de la journée est la clé pour libérer l’inspiration. La recherche montre que des pauses de HIIT de cinq minutes entrecoupées pendant un cours ont amélioré la concentration et l’apprentissage des élèves. Pour la créativité, une marche de 10 minutes à votre rythme s'est avérée suffisante pour contribuer à promouvoir une réflexion.

70% des personnes atteintes de troubles neurodégénératifs sont des femmes, mais les femmes souffrent également de taux plus élevés de maladie mentale et d’autres maladies. Heisz explique que les femmes ont tendance à être plus sensibles aux maladies mentales induites par le stress telles que l'anxiété et la dépression, et la recherche a démontré que l'exercice protège contre la dépression et l'anxiété induites par le stress chez les hommes et les femmes.

Des études démontrent également que les femmes ont tendance à bénéficier davantage de certains aspects cognitifs dû aux bienfaits de l'exercice. Cela peut être lié aux différences entre les sexes dans la production de BDNF.

De manière générale n’importe quel exercice peut être une formule gagnante pour le bien-être mental. Heisz pense qu’il n’y a pas mieux que l’exercice en matière de bienfait sur la santé mentale. Antidépresseur ou médicaments fonctionnent bien pour certaines personnes, mais pas pour tous. « Environ une personne sur trois est atteinte d’une maladie résistante aux médicaments. Ces personnes ressentent souvent un plus grand soulagement des symptômes grâce à l'exercice que grâce aux médicaments.

" Certains se tournent vers l’alcool, qui peut atténuer temporairement le stress et l’anxiété, mais vous en paierez le prix plus tard. L'alcool perturbe notre sommeil, ce qui rend plus difficile pour nous de penser clairement et de réguler notre humeur à court terme – et cela peut aggraver l’anxiété et la dépression à long terme. »

Heisz explique que l’option de la psychiatrie peut s’avérer utile, mais qu’elle n’est peut-être pas réalisable pour tous. Cela peut aussi être difficile pour certains de trouver un thérapeute en qui ils ont confiance. Elle ajoute : « Heureusement, avec l'exercice, chaque séance d'entraînement a le potentiel de réinitialiser votre cerveau en lui infusant tous les produits neurochimiques dont le cerveau a besoin pour prospérer. »

Quelle est la meilleure façon de se débarrasser du stress lié aux examens?

Même si vous pouvez vous isoler totalement, vous couper du monde et fuir la société pour plonger la tête dans vos livres, la recherche montre un moyen plus rapide et plus efficace de vous débarrasser de l’anxiété des études ; en vous préparant pour une séance de Yoga apaisante avant l'examen.

« Une séance d'exercices bien conçue peut apporter des bénéfices immédiats dans une situation de stress élevé. Des recherches ont montré que les techniques de respiration et la relaxation peuvent aider, faire du yoga juste avant un examen serait bénéfique. Ce que nous avons découvert, c'est qu'une séance d’exercices conçue peut apporter des bénéfices immédiats dans une situation de stress élevé. »

Que se passe-t-il réellement dans notre cerveau lorsque nous ressentons le stress des examens ?

Différentes parties de notre cerveau sont responsables de différentes fonctions. L'amygdale cérébrale est la partie du cerveau qui détecte les situations effrayantes et active le mode combat ou fuite de notre corps. Quand nous sentons le stress ou le danger, l'amygdale libère des hormones de stress, notre respiration s'accélère ainsi nous absorbons plus d'oxygène vers le cerveau et nos muscles se tendent, prêts à l'action. Cette réponse primaire est idéale pour assurer la survie dans la savane.

Le problème se pose quand l'amygdale démarre et passe à la vitesse supérieure, d’autres parties du cerveau commencent à s’arrêter – en particulier les zones pré-actives du cerveau comme le Cortex frontal, qui est responsable des fonctions exécutives telles que l'analyse et la résolution de problèmes. Ceci est naturellement problématique si vous comptez sur vos capacités de réflexion pour surmonter le stress des examens.

Comme nous l’avons vu, des activités comme le Yoga peuvent avoir un effet neurobiologique puissant et aider à contrecarrer le stress. Les chercheurs ont identifié comment la pratique du Yoga peut déclencher des changements dans l'amygdale, compenser l'activité de combat ou de fuite afin que d'autres parties du cerveau puissent continuer à fonctionner.

L'étude de l'Université de Fraser Valley a porté sur un groupe d'étudiants infirmiers. Les étudiants en soins infirmiers sont connus pour souffrir de niveaux de stress particulièrement élevés lors des examens, car ils doivent maintenir des notes élevées pour pouvoir rester dans le programme et obtenir leur permis d’exercice.

Le Dr Hatfield explique que les chercheurs ont divisés les étudiants en soins infirmiers en deux groupes. Un groupe premier a effectué un entraînement BODYBALANCE™ directement avant un examen blanc. Cet entraînement de 30 minutes axé sur les salutations au soleil et la position debout.

Il a été demandé aux étudiants du second groupe de passer ce temps à lire les notes, à la manière d'une séance de révision classique typique avant l'examen.

Une semaine plus tard, ces mêmes étudiants ont répété le processus, mais ceux qui avaient déjà fait la séance de bachotage pré-examen ont fait la cession de BODYBALANCE pré-examen à la place, et vice versa.

« Nous avons constaté que lorsque les étudiants en soins infirmiers effectuaient un entraînement BODYBALANCE avant leur examen, cela réduisait considérablement leur niveau d’anxiété. La réduction de l'anxiété ne s'est pas produite lorsqu'ils ont passé le même temps à faire des révisions classiques avant l’examen.

« Les effets calmants de BODYBALANCE ont clairement aidé les étudiants à se présenter à l'examen avec moins d'anxiété. Nous savons d'après des études antérieures que des niveaux d'anxiété plus faibles peuvent être la clé d'une amélioration de la performance. »

L’amélioration des résultats scolaires n’est pas la seule façon pour nos cours collectifs de vous aider à peaufiner votre vie. Des recherches antérieures montrent que l'ajout d'une courte séance à votre routine du soir pourrait vous aider à mieux dormir.

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Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.