PARFOIS LE REPOS EST MEILLEUR…MAIS QUAND EXACTEMENT ?

Cryothérapie, brassards et vetements de compression, traitements infrarouges, fauteuils de massage, cliniques d'étirement, bon vieux sommeil…il existe d’innombrables options de récupération innovantes. Alors comment savoir ce qui est le mieux pour vous ?

en lisant cet article vous découvrirez :

• La différence entre fatigue périphérique et centrale
• Pourquoi la micro-fissure de nos muscles est une bonne chose et comment équilibrer votre entraînement pour éviter les déchirures.
• Comment récupérer de la fatigue périphérique. (Y compris la vérité sur les vêtements de compression, la mousse et rouleaux de massage)
• Comment se remettre de la fatigue centrale, avec des recherches montrant que des changements remarquables peuvent se produire en seulement deux semaines.

La première étape consiste à identifier ce dont vous avez besoin pour vous remettre d'applomb. Lorsque l’on pense à la récupération – en particulier à l’exercice physique et à la récupération post entrainement – la première chose à comprendre est la différence entre fatigue périphérique et fatigue centrale. La fatigue périphérique est l'endroit où nous épuisons l’unité musculaire, cela provient généralement de l’activité physique. La fatigue centrale est la capacité du cerveau pour générer des impulsions nerveuses qui stimulent nos muscles à agir. À la fois périphérique et centrale la fatigue entraîne une capacité réduite pour des performances maximales et les deux peuvent être gérées efficacement – mais la manière de procéder diffère pour chacun.

COMMENT GÉRER LA FATIGUE PÉRIPHÉRIQUE

La fatigue périphérique est l'endroit où nous nous fatiguons dans l'unité musculaire pendant un entraînement et perdons la capacité à produire de la force. Cela génère des micro-fissures dans nos muscles, et c’est généralement une bonne chose. La fatigue induite par l'exercice détruit le tissu musculaire, puis le processus de réparation démarre et ces réparations renforcent notre tissu musculaire le possant dans un état où il sera meilleur qu'avant. C'est pourquoi un exercice intense avec une bonne récupération crée la réponse physiologique positive qui nous rend meilleurs, plus en forme et plus forts.

La règle d’or est de toujours disposer d’une journée complète de récupération chaque semaine. Cela fait au moins deux nuits sans exercice structuré.

Le problème, c’est quand la micro-défaillance devient une macro-défaillance. Si nous sommes trop zélés avec l'entrainement physique et que nous n'accordons pas le temps de repos post-entrainement nécessaire, nos muscles n'ont pas la possibilité de se reconstruire et de devenir plus forts. Ceci peut entraîner un déclin progressif, qui interrompt les gains d’entraînement et augmente le risque de blessure.

C'est comparable à rester en équilibre sur une corde raide, nous avons besoin de pousser suffisamment fort pour nous améliorer, mais pas trop sans une récupération suffisante pour éviter macrodéfaillance des tissus musculaires et blessures dues au surmenage.

Les fans d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) doivent être particulièrement prudents. Le HIIT est sans aucun doute l'un des moyens les plus efficaces pour générer des changements physiologiques intenses, mais il peut stimuler le surentraînement et perturber votre sommeil et votre humeur. Le HIIT favorise de façon spectaculaire la production et les pics de cortisol (l'hormone produite par vos glandes surrénales) et ces courtes bouffées de cortisol est ce qui aide les tissus musculaires à se réparer et à s’adapter. Mais trop de HIIT peut entraîner des niveaux chroniques élevés par lesquels le cortisol devient un problème. Cela peut entraîner des douleurs articulaires, de la fatigue et des troubles de l'humeur et une capacité réduite à récupérer.

La recherche montre que la clé pour lutter efficacement contre la fatigue périphérique réside dans un entraînement bien équilibré. Une routine idéale c'est 50% à 60% de cardio, 30% à 40% de force et 10% d'esprit/corps ou de flexibilité et mobilité.

Des changements d'intensité ou de volume supérieurs à 10% peuvent entraîner un risque accru de blessure. Si vous débutez, les experts recommandent d’apporter des changements lents et progressifs à votre routine d’entraînement.

Ce qu'il faut retenir :
Notre système cardiovasculaire réagit plus rapidement à l’exercice que notre système musculo-squelettique, cela peut être un problème au début, car vous devenez plus en forme, plus rapide, vous progressez est poussez votre corps plus durement vers l'intensité, mais votre système musculo-squelettique ne s'est pas adapté au même rythme. Cela peut mener à des blessures.

La règle d’or est de toujours disposer d’une journée complète de récupération chaque semaine. Cela représente au moins deux cycles de sommeil sans exercice structuré. Il est également important que vous buviez suffisamment d'eau, veillez aussi à consommer au moins cinq (ou plus) de portions de fruits et légumes chaque jour et alimentez votre corps avec suffisamment de protéines.

Il existe des preuves selon lesquelles le port de vêtements de compression après l'entraînement peut accélérer la récupération de fatigue et les rouleaux en mousse peuvent également être bénéfiques. Ces dernières années, l'immersion en eau froide est devenu un sujet brûlant parmi les athlètes d'élite et les sportifs inconditionnels, mais la recherche jette de l'eau froide sur l'idée de se plonger dans un bain de glace. Il semble que les bains de glace puissent diminuer la génération de protéines dans les muscles et ne sont donc pas utiles pour réparer et développer les muscles au fil du temps. La science étudie et tente de prouver également les effets bénéfiques de la cryothérapie (qui utilise de la neige carbonique), des traitements infrarouges, etc...

Le fait est que la plupart d’entre nous n’ont pas besoin de nouveaux modes de récupération. Si vous avez une bonne variété d'entraînement, la bonne intensité et si vous êtes vraiment cohérent avec votre progression d'entrainement sportif, alors vous etes dans la configuration optimale d'un pratiquant accomplis.

On ne peut cependant pas se concentrer uniquement sur l’isolation de la fatigue périphérique. La fatigue centrale doit également être considéré....

COMMENT GÉRER LA FATIGUE CENTRALE

La fatigue centrale se produit lorsque votre système nerveux ne fonctionne pas correctement. Vous vous sentez fatigué, stressé. Vous ne fonctionnez donc plus de manière optimale. Nous y sommes tous confrontés à des degrés divers et à des moments différents.

L’un des moyens les plus populaires d’évaluer votre fatigue centrale – et la capacité de votre corps à s’en remettre – se fait en mesurant le VFC (variabilité de la fréquence cardiaque). Le VFC est la mesure de la variabilité temporelle entre les battements de coeur. Même si vos battements de cœur doivent être réguliers, une très légère variabilité est nécessaire. C'est une bonne chose. Cette variabilité indique que vos systèmes nerveux parasympathique et sympathique les systèmes sont en équilibre et que votre corps réagit à vos demandes physiologiques – ce qui vous met dans un état de récupération optimal.

L'utilisation d'une application ou d'un traceur pour enregistrer votre VRC peut être bénéfique. Cela aide à créer davantage prise de conscience de la façon dont vos activités affectent votre système nerveux. Cela peut être bénéfique pour votre humeur et votre énergie.

Confiance et sommeil, vous aident à identifier quand votre corps a besoin de plus de récupération. Le Yoga, la méditation et la pleine conscience sont de bons moyens de favoriser l'équilibre entre systèmes nerveux parasympathique et sympathique. Une étude récente a mis en évidence comment 30 à 40 minutes de BODYBALANCE™ peut avoir un impact remarquable sur vos niveaux de VRC. En seulement deux semaines – et après seulement six séances au total – les adhérents de salles de sport étudié ont bénéficié d’effets positifs tels qu’une réduction de l’anxiété, une amélioration de la positivité, un meilleur sommeil et une meilleure récupération.

Réduire sa consommation de caféine, réduire sa consommation d'alcool et dormir entre sept et neuf heures chaque nuit améliorera également votre niveau de fatigue centrale. Le massage est également une excellente option. Alors que beaucoup pensent que masser vos muscles bénéficiera à la fatigue périphérique, il existe en réalité peu de preuves. C'est votre système nerveux central qui bénéficiera le plus du massage.

Essentiellement, tout ce qui nourrit votre bien-être mental atténuera la fatigue centrale et améliorera votre performance physique. Vous deviendrez beaucoup plus résilient lorsqu'il s'agira de vous entraîner et des améliorations notables vont se concrétiser.

Le moyen simple de trouver l’équilibre parfait entre entraînement et récupération est de suivre un programme personnalisé établi par nos coachs sportifs diplomés dans notre salle de sport à Bordeaux et/ou de suivre nos cours collectifs ainsi que l'ensemble des concepts LesMills de nos profs de fitness certifiés.

Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.