QUELLE EST LA QUANTITE MINIMALE D'EXERCICE POUR RESTER EN FORME ?

Avez-vous vraiment besoin de respecter un programme strict et complet d'activité physique pour rester en bonne santé ?

Des découvertes surprenantes montrent que faire seulement une fraction de ce qui est recommandé peut quand même apporter des bénéfices. Des experts en conditionnement physique et des universitaires du monde entier ont déterminés les grandes lignes directrices mondiales en matière d'activité physique pour les année à venir et il existe de nombreuses preuves montrant que pratiquer 150 minutes d'exercice par semaine générera des bénéfices concret sur votre santé.

Soyons honnête, dans le monde peu de personnes font autant d'exercice que ça. Le niveaux d'activité de la population mondiale continue de baisser et on estime qu'un quart est insuffisamment active. Une femme sur trois ne fait pas assez de sport, tandis que 80 % des adolescents ignorent complètement les recommandations en matière de santé.

Se pourrait-il que beaucoup soient dissuadés par les recommandations d'activité physique qu'ils perçoivent comme étant inaccessible? Ou peut-être sont-ils simplement trop fatigués ou trop occupés pour trouver le temps de faire de l'exercice physique ?

La bonne nouvelle est que... de nouvelles études suggèrent que vous pouvez toujours profiter des avantages pour la santé et des gains de forme physique en faisant bien moins que ce que stipulent les normes et recommandations.

Le professeur Ken Nosaka, professeur d'exercice et de sciences du sport à l'Université Edith Cowan d'Australie, a identifié que même des quantités exceptionnellement faibles d'exercice peuvent avoir un effet surprenant. Il a récemment découvert que serrer intensément les muscles de vos bras pendant seulement trois secondes, cinq fois par semaine, pendant quatre semaines, peut entraîner une augmentation de 12% de la force des bras. Après une enquête plus approfondie, il a confirmé que fractionner et espacer vos exercices (six biceps curls par jour sur cinq jours) était mieux que les faire tous d'un coup (30 curls biceps en une séance).

Les résultats d'améliorations de force étaient plus probants sur les participants à l'étude qui ont fait des exercices plus courts mais plus fréquents. Cela suggère que ce sont les instances de stimulation musculaire, et pas nécessairement le volume d'entraînement, qui déclenche les plus grands gains de force. De plus cette amélioration ne concerne pas uniquement le niveau de gain de force. Lorsque les utilisateurs choisissez la fréquence plutôt que le volume, cela conduit généralement à une meilleure qualité de mouvement. La technique est plus susceptibles d'être de qualité supérieures et les exercices sont exécutés avec plus d'intégrité, vous pouvez donc vous attendre à de meilleures résultats.

Lorsque vous êtes pressé par le temps et que vous risquez de rater une séance d'entraînement parce que vous n'avez que dix minutes, les intervalles peuvent être un très bon choix qui peut aider à maintenir, et idéalement stimuler votre aptitude physique.

Docteur Martin Gibala

Les avantages des entraînements rapides sont étayées par des recherches antérieures du gourou du HIIT Dr Martin Gibala. Après avoir développé et testé quelque chose appelé "One Minute Workout" (trois series d'exercices intensif de 20-secondes dans une intervale de 10 minutes) Gibala a montré comment ces trois super courtes séances d'entraînement par semaine peuvent générer quasiment les mêmes avantages de remise en forme que procurent 150 minutes d'exercice traditionnel d'intensité modérée par semaine. Il reconnaît que ces entraînements intenses extrêmement court ne conviennent pas à tout le monde, tous les jours, mais ils restent une option valable.

Il y a des jours où vous êtes pressé par le temps et plutôt que manquer une séance d'entraînement parce que vous pensez que dix minutes ce n'est pas suffisant pour faire votre entrainement habituel, les intervalles peuvent être un très bon choix qui peut aider à maintenir, et idéalement booster votre aptitude physique.

Docteur Martin Gibala

Bien que n'importe quel exercice soit toujours mieux qu'aucun, sa valeur dépend des entraînements que vous faites. "Dans la plupart des cas, ce n'est pas la quantité de temps passé à s'entraîner qui compte, mais la qualité de l'entraînement", déclare Bryce Hastings, responsable de la recherche chez Les Mills.
"Lorsque la période d'entraînement est courte, la structure de l'entraînement est essentiel. Tous les exercices doivent être soigneusement équilibrés et séquencés pour assurer une efficacité optimale.» Il suggère d'alterner différents types d'entraînement sur les différents jours de la semaine pour obtenir de meilleurs résultats.

VOUS POUVEZ DÉVELOPPER VOTRE FORCE EN 30 MINUTES

En ce qui concerne l'entraînement en force, 30 minutes est la durée idéale pour travailler efficacement tous les grands groupes musculaires ; les jambes, la poitrine et le dos. Choisissez un cours collectifs de type Body Barre, vous épuiserez ces principaux muscles avec des poids légers et des répétitions élevées. Ces séances de 30 à 45 minutes vous aideront à développer votre force musculaire et votre endurance, tout en brûlant les graisses et apportant de vrais effets sur les calories. Vous pouvez également cibler des groupes musculaires spécifiques, comme le haut du corps, les bras ou bas du corps.

VOUS POUVEZ AMÉLIORER LA FORME CARDIOVASCULAIRE EN 30 MINUTES

Un entraînement cardio de 30 minutes c'est tout dont vous avez besoin pour faire monter votre rythme cardiaque, augmenter la forme aérobique et mettre les calories brûlées en surmenage. Choisissez un cours qui propose 30 minutes d'entraînement minimum, un BODYATTACK™ ou encore un BODYCOMBAT™ par exemple et vous dynamiserez votre forme cardio sans aucun équipement. Vous pouvez faire un excellent entraînement cardio en faisant 30 minutes de Biking ou THE TRIP™ tandis qu'un cours de STEP est une autre excellente option d'entraînement cardio fonctionnel.

COMMENT OBTENIR UN MAXIMUM DE RÉSULTATS AVEC DES ENTRAÎNEMENTS COURTS

Pour ceux qui cherchent à monter la barre un peu plus haut, un entraînement par intervalles à haute intensité est la clé de la réussite. Un entraînement HIIT de 30 minutes environ, tels que l'Interval Training ou Cross Training déclencheront des changements biochimiques qui maximisent l'aérobie, libèrent les fibres musculaires à contraction rapide et développent des tissus musculaires maigres.

Pouvez-vous obtenir une bonne séance d'entraînement en seulement 10 minutes ?

Oui! Vos efforts d'exercice s'additionnent, donc toute activité physique même courte en vaut la peine. Demandez un entraînement qui ne prend que 10 à 20 minutes lors d'un rendez-vous pour un programme personnalisé avec un coach de notre salle de sport à Bordeaux et vous profiterez des bénéfice de l'exercice sur un minimum de temps.

Les jours où vous n'avez pas la motivation ou l'envie de faire un long entraînement, ne laissez pas tomber. Dites-vous simplement que vous allez juste faire 10 à 15 minutes pour commencer, peut-être juste les deux ou trois premières musiques de votre playlist spéciale entrainement. Il y a de fortes chances qu'une fois que votre son favori explose dans vos oreilles, vous trouverez comme par magie l'énergie pour continuer.

Rachael Newsham, Program Director @lesmills

Quiconque cherche à maximiser les résultats en un minimum de temps peut demander conseil et faire établir gratuitement, par nos coachs professionnels, une variété de séances d'entrainement courtes ainsi que des programme et des défis ne comportant que des séances d'entraînement de 30 minutes, n'hésitez pas à venir vous renseigner à l'accueil du club.

Cet article a été initialement publié sur lesmills.com.